慢性壓力損傷記憶甚至腦細胞(俞翔元)

時常在診間遇到主訴抱怨最近發現記憶力越來越差、注意力不集中的中年、甚至年輕族群的求助者,憂煩忡忡地懷疑:醫師,我有沒有可能罹患提早報到的老年失智症啊?仔細晤談問詢後,許多相伴隨的焦慮、憂鬱、莫名身體不適或失眠便逐漸揭露浮顯,尤其無論喪親失落、交通糾紛、財務困難,以至於親友同儕間關係衝突、孩子管教問題、夫妻失和、亦或職位升遷調職、工作內容或時間變動等若干類型各異的壓力事件更屬頻繁的潛在背景。

嚴格來說,壓力本身其實正是導致記憶力下滑和其他身心困擾的重要角色。適度的壓力自然是好事,它能幫助我們維持高張緊繃,進而使我們專注在周遭必須面對處理的事物、增加動機,並短期地提升情緒相關線索的記憶和工作效能。

我們的腦部連帶內分泌系統經長期演化,已發展出主責急性、真實或想像的威脅時的成套應激反應,比如漫步在山林步道,突然遭逢旁側草叢裏闖竄出張牙舞爪的野熊,腦深層的下視丘區及腦下垂體即會連番作用釋放化學物質,立刻刺激腎上腺分泌皮質醇及腎上腺素,令身體做好戰鬥迎擊或逃跑的準備。其中,線上腺素使我們的瞳孔擴張以加強視覺敏銳、將全身血液自內臟臟器轉移至手臂和腿的肢體肌肉、使呼吸淺快和心跳頻率提高來因應身體的耗氧需求、並增強汗腺、抑制生殖和進食、腸胃活動;皮質醇則促使葡萄糖、脂肪和胺基酸釋出到血液裡好供能量生產,且有抗發炎、抑制免疫活性的效果;另外啟動的抗利尿激素之血管加壓系統也會令血壓上升,改變血流動力。

然而,我們在現代社會得承負的日常生活壓力遠非前述賀爾蒙短暫應急噴發所能應付來的,壓力事件總長期、廣泛而慢性,沒野生動物如熊意外造訪那樣簡單,當壓力耗盡我們的身心,經常性的腎上腺素、皮質醇和抗利尿激素過度高量、脫氫睪雄酮和睪酮素相反地降低,研究顯示,就很可能與焦慮症、憂鬱症、性欲減退、肌肉組織萎縮和脂肪增加、暴飲暴食及腰腹肥胖、血液膽固醇含量升高、經期不規律、失眠、糖尿病、心臟病、高血壓和中風的風險提高、免疫系統和自律神經功能失調發生有關。

更甚者,長期鉅量的壓力負荷常占據我們太多的認知資源,使我們分神、無法專注,想像你邊打算記下幾天後重要的代辦事項或某個新結識的客戶名字、電話,邊下意識耳朵分心去注意廚房傳來孩子磕磕碰碰疑似撞翻杯盤器皿的聲響,同時眼角瞥見由磁鐵吸附貼在冰箱門面上的待繳手機費帳單猶在原處,想必是上班前特地交代先生幫忙趕在期限前繳納而他又忘記了,正欲發火,盤算這個月開銷支出的煩惱意念又飄過腦海。又過了數日,你怎麼也想不起來原本試圖記住的資訊,因為心智處理運作資源的有限並傾向儲存情緒高張載負的訊息,瑣碎的胡思亂想、搞操煩、鑽牛角尖的負面記憶反倒由於情感渲染色彩鮮明而難以忘懷,於是你開始災難性地自認:怎麼辦,我是痴呆退化了嗎?

這種憂慮的確其來由自,研究發現,長期壓力、壓力荷爾蒙慢性升高,或許會破壞腦部跟記憶形成重要相關的海馬迴區的負回饋機制,亦致使海馬迴細胞受損,也可能影響被喻為腦部總執行長的前額葉腦區,干擾其穀胺酸的神經傳遞,此外,壓力下引發的憂鬱、焦慮和睡眠減少又將惡化上述狀況而讓短期記憶、工作記憶及記憶資訊的提取受損,有的學者研究認為,過度壓力跟往後長期認知功能下降和阿茲海默氏失智症的發生有關。

認識太多壓力會損傷記憶甚至腦細胞,然後呢?認清這點就是改變的起點。接下來,你要承諾更珍惜自己、愛護自己的腦和身心;別跟自己過不去,嘗試適時拒絕來自自我內在設定的標準和原由外界的要求;重新放慢步調;告訴自己,降低完美主義的門檻和甩掉過度責任感的負荷沒有對錯好壞可言,每個人都得休息,自己只是把自己逼得太緊了;分清楚可解決和無法解決的問題,短期難處理的問題就須放開。

再來,設立健康生活的目標:每日睡眠足夠、避免接觸會危害腦部的物質像過量的咖啡因、尼古丁和酒、高升糖指數的甜食、多點幽默感和歡笑、規律均衡飲食規則運動、定期冥想或採取其他沉澱心靈的活動,如寫日記或閱讀、自我打氣和正向對話,最重要的是,必要時跟精神科醫師或心理師求助,不要排斥抗憂鬱劑、鎮定安眠藥物或心理治療的幫助,有效的緩解焦慮、憂鬱和自律神經失調、改善睡眠、習得舒壓方法和擺脫壓力重擔才可能避免造成不可逆的腦損傷。

最末,引用米蘭‧昆德拉《慢》裏頭,關於快忙急與靜定緩、記憶與遺忘辯證的句子作結尾,讓我們藉聆賞美好的文字練習緩慢:「在緩慢與記憶之間,在速度與遺忘之間,有一種秘密的聯繫。看看這個平常得不能在平常得情況吧:有個人走在街上,突然間,他想要記起某件事,可是在回憶裡遍尋不獲。這時候,自然而然地,他會放慢腳步。相反的,有人想要忘記剛剛經歷的一件痛苦的事,他會不知不覺地加快行進的步伐,彷彿想要趕快遠離在時間軸線上還離他很近的那件事。 這種經驗可以寫成兩個存在數學的基本方程式:緩慢的程度與記憶的強度成正比;快速的程度與遺忘的強度成正比。」



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