喝酒入睡為什麼是不好的習慣

許多人習慣喝酒入睡,美國成年人有20%習慣在睡前喝些酒。許多人以為只要不狂飲,睡前喝點酒無傷大雅。但其實,喝酒入睡對「睡眠結構」影響很大,偶一為之沒關係,如果變成習慣,長期下來,對身體健康並不好。

喝酒會讓前半段睡眠的入睡速度加快、深度睡眠增加、減少作夢,所以會有「好睡」的錯覺。但喝酒入睡會有以下這些缺點:

  • 提早起床:酒精會讓你在後半段睡眠,很容易一直醒來。酒精在血液裡吸收快,很快讓你有感覺;但代謝也快,很快就讓你睡眠變得不穩定。
  • 酒精會造成血管擴張,皮膚變得溫暖,接著開始流汗。而夜間盜汗,又會影響你的睡眠品質。
  • 酒精會讓你的肌肉放鬆,而咽喉的肌肉放鬆,會讓你的打鼾聲音變大。如果你原本就有類似呼吸中止症的問題,這會加重你的病情。
  • 酒精有利尿劑功能,這會讓你睡到一半想上廁所,有時還不止一次。這當然會影響睡眠品質。利尿加上前述的盜汗,容易讓人陷入脫水狀態。
  • 喝酒會抑制作夢,但人類有許多生理功能必須靠作夢來維持穩定。喝越多酒抑制作夢的作用越明顯。

曾有人做研究,同一個人連續測量睡眠的「自律神經功能」兩天,一天有喝酒,一天沒喝。當然啦,有喝酒的那天,自律神經功能一定較不好。長期喝酒,就算一天只喝一兩杯,還是會增加癌症風險,加快老化。

而綜合上述幾點,喝酒會降低睡眠的「恢復力」。睡飽一夜,應該會讓你有恢復精神、恢復體力的作用。但喝酒會讓你即使睡很久,也沒有睡飽的感覺。有人研究統計,喝一點酒,會降低睡眠的恢復力9.3%。中等酒量會降低24%。大量喝酒會減少39.2%。

更有意思的研究結果是:喝酒對睡眠負面影響,對年輕人還比中老年人大。所以並沒有「年輕人喝酒比較沒有關係」這回事。

因為失眠來診所求診的病人,有許多已經經歷過靠喝酒入睡的階段,覺得並沒有更好、或知道長期靠喝酒並不好。當然,如果靠吃安眠藥、鎮靜劑入睡,也還是有藥物副作用,但比起靠喝酒,就是「兩害相權取其輕」了,先藉助藥物入睡,之後再漸漸減少藥量。事實上,酒精的依賴性,比起多數入睡藥物是更強的,所以靠喝酒入睡,很容易越喝越多。

凡事過量幾乎都沒好事。喝酒可以放鬆心情、增進人際關係,有時也可以幫助忘卻一些煩惱。但天天喝酒就不好,常靠喝酒入睡也可能會越來越糟糕。當你覺得自己好像越來越依賴酒精時,或許就需要求助了。

你可以繼續參考下列文章:

一、安眠藥,吃,或不吃?改善失眠的幾個原則
二、睡眠不足會影響細胞修復DNA,這跟慢性病、癌症有關
三、淺眠、早醒、一直醒來有害健康:睡眠是一切的根本
四、睡不好肝也不好—-不要怕吃藥,但也別依賴藥物
五、睡眠讓大腦排毒,科學期刊這麼說
六、週末補眠,補不了平常日睡眠不足



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附註一:本文牽涉到許多憂鬱症相關概念,來自作者累積多年數萬病人臨床經驗與上千篇文獻閱讀,底下列出重要值得參考的「教科書等級」學術書與重要文獻及專業醫學網站連結:
  1. Neurogenesis in the Adult Brain, Clinical Implications (Springer)
  2. Stress, and Allostasis-Induced Brain Plasticity (Biomedical and Life Sciences)
  3. Autonomic Nervous System, Basic and Clinical Aspects (Springer)
  4. Healing the angry brain (New Harbinger Publications)
  5. Textbook of Psychopharmacology (The American Psychiatric Publishing)
  6. DSM-IV-TR (APA)
  7. DSM-IV-TR in Action (Wiley)
  8. Managing Antidepressant Discontinuation (MedScape)
  9. Sleeping Pills May Cut Risk for Suicidal Thoughts in Depression (MedScape)
  10. Poor Sleep Slows Work Productivity (MedScape)
  11. Cognitive Behavioral Therapy in the Treatment of Insomnia (MedScape)
  12. Want to Improve Patients' Mental Health? Start With Their Sleep (MedScape)
  13. Sleep Problems Linked to Suicidal Thoughts in Youth (MedScape)
  14. Could Better Sleep Prevent Dementia? (MedScape)
  15. Sleep and Pain Are Definitely Coupled—but How Tight Is This Coupling? (MedScape)
  16. Poor Sleep May Drive Obesity, Hypertension in Black Women (MedScape)
  17. Weekend Sleep-in May Lower Mortality Risk (MedScape)
附註二:這篇文章有提到藥物,基於醫療專業應有的平衡報導,在此提醒您,藥物治療是健保醫療的選項之一,但並不是唯一的治療模式。有許多病人服藥後因為成效不錯,定期回診,我們醫師持續看到的,自然是這些對藥物反應好的病人。但也有些病人服藥後反應不佳、有些病人服藥後因為副作用不回診。藥物不可能完美,只是選項之一,也有人靠高密度的運動改善睡眠。這是面對藥物時,醫療人員應帶給病人的思考面向。
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