壓力大的時候，我們常常會明明不餓，卻還是打開冰箱、打開零食櫃，或煮了一堆食物、用Ubereat 叫東西吃？這種生理上不餓，但心理上因為壓力而追求飽足感，稱為壓力性進食（stress eating）。這時候我們常會優先挑選高糖、高脂或高鹽的「安慰食物」，可以在短時間內帶來放鬆與愉悅。
什麼是壓力性進食
壓力性進食指用「吃」來安撫負面情緒（如焦慮、悲傷、無聊、挫折），而不是用來滿足身體的能量需求。心情差或不穩定時特別想吃甜點或炸物、吃得很快、吃完感到罪惡，甚至在別人看不到時偷吃，都屬於壓力性進食。如果偶爾發生，是人之常情；但如果反覆出現而且難以控制，就有可能衍生發胖、飲食不均衡等健康問題。
壓力性進食的麻煩在於，他往往無聲無息，讓許多人直到吃完一整包洋芋片、或是一大桶冰淇淋（有些人是吃完一鍋火鍋或一大碗泡麵）時，才意識到自己是因為壓力而狂吃東西。
壓力性進食形成原因
壓力性進食的形成牽涉心理、生理及神經科學等多方面因素。心理層面上，許多人從年幼時期便學會以食物來紓解悲傷、生氣等不適情緒。當我們感到焦慮、空虛或情緒失控時，進食能帶來短暫的情緒慰藉，彷彿填補了情感上的空洞。但，短暫狂吃無法真正解決壓力來源，反而會在暫時的快感過後留下內疚與羞愧，形成「情緒低落–>狂吃–>內疚後悔」的惡性循環。
生理層面上，壓力會改變體內荷爾蒙的分泌，影響食慾與飢餓感。短期急性壓力會讓交感神經亢奮、腎上腺素增加，可能讓人一時食慾不振。但如果壓力持續存在，腎上腺會釋放大量皮質醇（壓力荷爾蒙），皮質醇能提高食慾並增強對食物的慾望，讓人更想吃東西。同時，高皮質醇水平伴隨胰島素波動，會驅動人們偏好高熱量的甜食或脂肪類食物。壓力也可能影響「飢餓荷爾蒙」如ghrelin，干擾飽食訊號，在壓力下更容易感到餓。一旦吃下那些高糖高脂的食物，大腦便會分泌出血清素和多巴胺等「快樂荷爾蒙」，有效緩解壓力相關的生理反應，讓我們得到慰藉、得到心理上的正向回饋。但這種效果很短暫，如果壓力持續存在，就又會讓我們想吃東西。
從神經科學角度來看，研究顯示壓力性進食與大腦獎勵迴路和習慣養成密切相關。有實驗發現，情緒性進食者的大腦多巴胺能系統，對食物刺激反應更加敏感；在經歷負面情緒後進食，他們會覺得食物特別美味，因為壓力使得進食引發的愉悅感放大。食物這時就像是藥物，刺激大腦的獎勵中樞釋放多巴胺來暫時紓解痛苦，與某些成癮行為的機制類似。長期下來，大腦會將「壓力–>進食」強化為自動化的習慣反應：每當壓力出現，就下意識地透過進食來應對。有些人在壓力下特別容易吃東西，並非純粹缺乏意志力，而是大腦已被訓練成以食物來應對壓力。
如何察覺自己處在壓力性進食的惡性循環
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情境誘發：在生活中遇到壓力事件或情緒低落時就會想吃東西，例如考試前或工作繁忙時就特別容易吃零食。
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非飢餓進食：即使並不覺得肚子餓，也會下意識找東西吃，特別是當感到緊張、焦慮或無聊的時候。
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迴避情緒：把食物當作逃避問題或平復情緒的手段。在感到生氣、難過或孤單時，以吃東西來「壓」住這些感受，而不是面對或處理它們。
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特定食物渴求：壓力來臨時總是特別渴望某些高熱量的安慰食物（如巧克力、冰淇淋、洋芋片），而且除了這些食物外什麼都無法替代滿足。
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進食過量及失控感：一次又一次地吃到過飽甚至感到不適仍難以停止，在情緒驅使下無意識地迅速進食，過程中對食物的味道和數量幾乎沒留意。常見情形包括剛吃完正餐不久又開始找東西吃，或一不小心就把整包零食吃光。
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事後內疚：在情緒平復後回想起剛才吃下的大量食物時，感到強烈的自責、羞愧，甚至懊惱自己「怎麼又失控了」。這種罪惡感可能導致隨後過度節食或懲罰自己的行為，但過嚴的飲食限制又往往引發下一次的暴食，形成惡性循環。
如果發現自己出現以上多項特徵，而且通常與壓力或情緒波動有關，那麼就需要特別留意，可能已進入壓力性進食的惡性循環。
如何改善壓力性進食
既然是壓力造成的，最根本的方法就是降低自己所承受的壓力。但人生不可能沒有壓力，有些學業、工作、人際的壓力，除非選擇自我放棄，否則壓力總是會一直存在。
壓力一直存在，那就得設法「舒壓」了。舒壓的方法很多，在此就不一一敘述。重點還是在「察覺問題」，如果你發現「我好像壓力減輕了，其實是因為我用吃來代償、用吃來抵銷壓力」，發現自己使用了不適當的舒壓方法，那就必須用其他比較好的舒壓方法來取代壓力性進食。
追根究底，如果你長期承受很大或多重的壓力，無法緩解，遠超出你的大腦承受範圍，即使你用「吃」也難以抒解，還養成不好的飲食習慣，體重增加、甚至出現代謝症候群的徵兆，這時，你可能得選擇「接受治療」了。各地的自費心理諮商所，或用健保看精神科，會是你的最後一道防線，協助你打破「壓力–>狂吃」的惡性循環。
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