非黑即白思考（All-or-nothing thinking），是常見的認知偏誤中影響力最大的「扭曲力量」之一，也是常讓憂鬱症患者惡化的思考模式。
在這種思考模式中，不存在中間地帶——事情不是全然美好，就是完全糟糕；不是徹底成功，就是完全失敗。以下舉一些例子：
- 簡報不夠完美，就是一場災難。
- 考試得到B，我就是失敗的學生。
- 我從小就比不上哥哥，所以爸爸媽媽也不喜歡我
- 忍不住吃了一頓炸雞，我減重不會成功，還是放棄算了，我注定瘦不了。
- 隔壁鄰居很吵，他們一定是可怕的壞人。
- 同事忘記我的生日，表示我不是她的朋友。
- 同學的IG照片好漂亮，我比不上，所以沒人喜歡我。
- 這些事情我應該是做不完，那還是宣佈放棄好了。
- 你從來都不關心我。你都在吼我。你討厭我。
2018年發表的研究，分析了線上討論區的自然語言，發現憂鬱症和焦慮症患者所使用的「絕對化」用詞顯著多於一般人。具體而言，這些患者使用「總是」、「絕對」、「從不」等絕對詞彙的頻率比對照組高出約50%，而在有強烈自殺意念的群體中甚至高出80%。即使在覺得自己憂鬱症已經復原的人，絕對化用語的頻率仍然偏高。非黑即白的思考風格，會讓一個人更容易得到憂鬱症。
以下我們列舉一些常見的「絕對性用詞」：
1. 「總是」「你總是遲到」、「你每次都這樣」、「我總是被利用」。「事情永遠不會改善」。
2. 「從不」「我從來沒遇過好事」、「我在派對上從不會說話」、「我簡報總是失敗」。「我永遠不會成功」、「事情永遠不會變好」。
3. 「一切」「一切都很糟」。「這趟旅行什麼都出了錯」
4. 「完全」「這工作完全爛透了」、「她一定有毛病」、「我家簡直是垃圾堆」。
5. 「毀了」「你毀了這個特別的日子」、「我努力的計畫現在都泡湯了」
6. 「不能」「這件事救不了了」「我什麼都做不好」「我撐不下去了」
7. 「大家都…」或「沒有人…」「大家都很自私」、「沒有人在乎正義」。
8. 「不再」「人們不再友善了」、「我已經不再擅長這件事」。
我們社會鼓勵成功、期待成功的文化，如「永遠不要鬆懈」「要嘛全力以赴」「沒有痛苦，就沒有成長」，有時會加重「非黑即白」「不是成功就是失敗」的思維。而社群網站又讓我們看到許多人光鮮亮麗的一面，這時，「好」與「成功」的標準又被拉高，有些人就因此更難肯定自己。一次不順利、一次失敗、一次沒有達標，就會讓「非黑即白」思考的人陷入不斷否定自己的循環，產生越來越強烈的無望感。
有些腦神經專家認為憂鬱症患者的「前額葉皮質」功能，在慢性壓力下受損，導致認知彈性下降。這種大腦層面的「認知僵化」表現在行為上，就難以跳脫極端負面的想法迴圈，陷入僵化的全有或全無思維模式。當慢性壓力帶來憂鬱，又會讓人的認知視野變得狹窄，更難看見事情中間地帶的可能性，反過來又鞏固了對現實的負面詮釋。當嚴重到一個程度，憂鬱症就很難自動好起來。
在這一系列關於認知偏誤的文章裡，我不會講「治療」，而是要讓大家檢視自己的思考模式，是否陷入了一些沒必要的惡性循環。如果覺得自己的憂鬱症已經嚴重到影響工作、生活、學習，自費的心理諮商所或健保的精神科診所，就是最方便、可近性最高的治療選擇了。
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