腹式呼吸:人人都可學、好用的放鬆訓練

上星期,有位複診病人恐慌症狀發作,全身無力、攣縮、發抖、呼吸急促、好像快要休克了,沒送急診卻跑來診所。我們趕緊教她用腹式呼吸,還好很快就緩 和下來,然後多開一些抗焦慮藥給她。有些時候,對某些人(不限於病人),簡單好學的腹式呼吸可達到高於預期的效果。在許多精神疾病或身心症的治療準則裡都 會寫到,除藥物治療外,併用「認知行為治療 (cognitive-behavior therapy)」會更好。但在健保體制底下,很難有正式施行「認知行為治療」的空間。若以短期心理治療的模式進行,多數病人負擔不起所要耗費的時間與金 錢。可行性最高的,還是以「腹式呼吸」為核心的「放鬆訓練(relaxation therapy)」,因為可在簡短教學後讓病人回家自行演練。

許 多病人常問說:「醫師我好像有躁症」。我嚇一跳(因為躁症發作時從外觀不難判斷)後詢問為什麼會這麼想?病人就說,因為最近很容易發脾氣,以為這就是躁 症。其實,不管是憂鬱、焦慮或嚴重失眠,都常會讓病人煩躁起來,對身邊的人大小聲、易怒甚至失控。如果病人白天還要上班、上學,醫師通常會開藥效較輕、不 會嗜睡的抗焦慮劑照三餐吃,然後配一兩顆強效放鬆的備用藥。可是吞下備用藥也還要二十分鐘左右藥效才會出現,這時間很難熬,而且如果遇到緊急狀況,如快輪 到自己上台報告了突然緊張起來怎麼辦?這時「腹式呼吸」就可派上用場。

放鬆訓練對每個人都有幫助

「腹 式呼吸」對我也有用。我的生活規律、簡單、日復一日,最常讓我煩躁起來的,是已經有兩三位病人在排隊,然後眼前的病人還滔滔不絕地訴說心事。不管是正講到 重點,還是已經開始重複主題,我總不能斷然切斷。一股熱氣從腹部燃起,我感覺到逐漸蔓延的煩躁與不耐,注意力漸漸渙散。這時,我會在診療椅上運起腹式呼 吸,把焦慮不安的心情壓制下去。這就是腹式呼吸的好處:坐在辦公桌前也可以演練,偷空五分鐘就能讓自己放鬆許多。

腹式呼吸也就是「橫隔膜 呼吸」,在呼吸時橫隔膜會收縮,降入腹部,肚子會鼓起。腹式呼吸是最有效率的呼吸方式,可將大量空氣吸進血氧最新鮮濃郁的肺底部,將廢氣排出,並帶動相關 肌肉放鬆。有意識地進行腹式呼吸,可讓你更平靜、放鬆。效果最好的腹式呼吸,還要能將注意力拉回在自己身上,甚至彷彿正在關注一股呼吸的氣息在自身如何流 動。多數人都可藉由腹式呼吸改善睡眠、緩和突然的緊張狀況。病人也可藉由腹式呼吸減少對藥物的依賴、加快復原的速度。身心絕對會互相影響,腹式呼吸的成效 是很好的證明。

學習正確的腹式呼吸
當然,腹式呼吸不能取代良好的運動習慣,「每週三次、每次三十分鐘、心跳一百三」仍是放鬆身心、改善睡眠的黃金法則。腹式呼吸也無法取代藥物來治療憂鬱症。不過,就「成本/效益」與「機動性」來考量,腹式呼吸值得每個人都買本書來學習,在此我推薦張老師出版社的「關照身體修復心靈 」。當然,您還是得靠在家、在辦公室自行 練習才能得到放鬆身心的效果。例如睡前練習腹式呼吸,可協助誘導入睡、增進睡眠品質,但您必須持之以恆、願意投入時間。吃藥比較省事,但如果不想長期依賴 藥物,運動、規律的生活、以及各種放鬆訓練,對您的身心健康會有更大幫助。

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