長期失眠讓失智症增加40%？如何安全地改善睡眠？
結果發現，這些慢性失眠的病人，日後罹患認知障礙疾患或失智症的比例，比起沒有慢性失眠的人，多了40%。
研究人員換算，這等於這些病人的老化速度，比沒有慢性失眠的人，快了3.5年。
在這些慢性失眠病人身上，還同步發現了更快速的認知功能下降、以及更廣泛的β類澱粉蛋白沈積（跟失智症有關）及腦部小血管損傷。
雖然這些研究無法直接證明長期失眠是失智症的病因之一，不過最近有另[……]
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喝酒入睡，是不好的習慣
我常遇到這類病人：當好幾年前嚴重失眠時，不想吃藥，就每天靠喝酒入睡。結果越喝越重，最後變成每天要喝「一手啤酒」、半瓶紅酒、或一大杯烈酒才能入睡。覺得這樣不行，每天要花很多錢買酒，也會擔心長期這樣喝酒肝會壞掉，最後只好來看診。
酒精對睡眠品質的影響
許多人不知道，喝酒雖然會比較好睡，但睡眠品質不好、容易中斷、早醒。酒精會干擾睡眠，改變正常的睡眠結構和周期。睡前體內如果有酒精殘留，前半夜的深睡可能會增加，但「快速動眼期」睡眠減少；等酒精在半夜被代謝後，淺眠的比例會上升，導致頻繁醒來，睡眠變得片段、睡眠品質變差。
晚上經常喝酒的人，有九成回報至少一種睡眠相關問題，例如夜間醒來、或白天嗜睡。靠喝[……]
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失眠的人不靠藥物改善睡眠：睡眠衛生的重點
有些人長期睡不好，但不想依靠藥物。有些人先選擇服藥，但也希望能繼續改善睡眠品質，減少用藥。我搜尋網路上常見關於「睡眠衛生」的一些重點，整理一下，讓大家有個參考。
維持規律的入睡、起床時間
所有專家都建議，要改善睡眠，一定要固定入睡、起床時間，讓生理時鐘穩定下來，即使週末、假日也一樣。就算前一天睡不好，還是要按照設定時間起床。起床後如果能曬曬太陽更好，然後不可以再補眠。可以設定在晚上11點入睡，睡8小時後起床。
打造良好的睡眠環境
良好的睡眠需要安靜、黑暗且舒適的臥室。降低燈光亮度、隔絕噪音、使用厚窗簾保持房間昏暗，都有助於入睡。舒適的室內溫度，臺灣有醫院建議維持在25～26°C左右，可[……]
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喝咖啡會影響睡眠，失眠的人先考慮節制喝咖啡
每天喝幾杯咖啡比較好？一杯？兩杯？三杯？或更多？有許多研究說一天喝兩三杯咖啡，會產生不錯的健康效益。不過，如果是常常覺得睡不好的人，可能得考慮節制一下咖啡了。因為，咖啡因的增強效果，會讓你的大腦即使在休息期間也依然加班運作。
咖啡會改變睡眠時大腦的運作模式
近期的一項研究指出，咖啡因不只是延長入睡時間、或讓睡眠變得很淺，而是會將原本應該休息的大腦，變得過度活躍，進入類似清醒高峰狀態的「高複雜度」模式，使神經網絡運作接近極限效率，轉向所謂的「臨界狀態」。在這狀態下，大腦具有最佳的資訊處理能力，神經網絡的運作效率與複雜度達到最高。但，如果我們是在睡眠時讓大腦進入「臨界狀態」，就可能會讓睡眠[……]
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睡眠不足會影響細胞修復DNA，這跟慢性病、癌症有關
最近許多研究都說：睡眠不足—-即使是只有一天的睡眠不足，都會影響身體（尤其腦神經）細胞修復DNA的能力。若日積月累，破損的DNA沒有好好修復，得到慢性病、精神疾病、癌症的機率就會提高。[……]
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喝酒入睡為什麼是不好的習慣
許多人習慣喝酒入睡，美國成年人有20%習慣在睡前喝些酒。許多人以為只要不狂飲，睡前喝點酒無傷大雅。但其實，喝酒入睡對「睡眠結構」影響很大，偶一為之沒關係，如果變成習慣，長期下來，對身體健康並不好。
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輪班、夜班工作者是拿健康來換，所以多賺點錢是應該的
如果你集滿「夜班工作」、「一次工作超過八小時甚至十小時」、「睡眠品質不好」、「花花班」、「連續數年輪班夜班」，那你的身心健康狀況，有可能會衰退得比別人快，甚至早死。這時你得好好算算，你賺到的錢，是不是值得了。
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淺眠、早醒、一直醒來有害健康：睡眠是一切的根本
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先說點實用的：有些人並沒有入睡困難，而是淺眠、睡眠中斷、太早醒來。這類型的長期失眠，幫助入睡的鎮靜、安眠藥未必是最佳選擇。有時，服用非成癮性的「助眠劑」加深睡眠深度與長度，或許效果更好、副作用更少。[……]
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服用鎮靜安眠藥，是對人生的瞭悟
從報章雜誌，網路搜尋，我們可以看到成千上萬、排山倒海而來，對鎮靜安眠藥物的攻擊，最直接的就是說，這些藥物會增加癌症、失智症、總死亡率。這些資訊，在臉書上傳，在Line群組傳。有時很佩服一些年老病人，淡定地每個月會來拿藥。有時他們會說：「我都這個年紀了，好好睡比較重要，以後的事情管那麼多！」
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睡不好肝也不好—-不要怕吃藥，但也別依賴藥物
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我注意到「睡不好肝也不好」的問題，是先看到一篇小老鼠研究，說睡眠被嚴重干擾的老鼠，有很大比重後來出現肝癌。醫學常見的說法是，睡不好會增加肝臟脂肪累積，而肝臟脂肪跟肝硬化、肝癌高度相關。[……]
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到精神科看診，很快就「好了」，原因是？
台灣健保的特色是就醫方便，想看什麼科，幾乎當天就看得到。但看診次數多，相對的醫師能分給每一位病人的時間就少。精神科也不例外，雖然台灣精神科看診時間通常比看感冒還長，但比起「先進國家」的精神科醫師還是短了許多。[……]
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睡眠讓大腦排毒，科學期刊這麼說
跟初診病人會談時，我會先確認病人的焦慮、憂鬱症狀嚴重到什麼程度，對現實生活、工作影響大不大。如果病人只有「失眠」比較嚴重，其他症狀還算輕微時，有時，我會先讓病人好好睡一星期再說。
睡飽一星期後，有些病人的整體狀況就好多了，也就比較能靠自己的力量走出來，然後多運動，走回正面循環。[……]