走出憂鬱症的十個方法

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據世界衛生組織統計,女性一生中至少得到一次重度憂鬱症的機率是25%,男性是15%。而美國去年就有13%成年人服用抗憂鬱藥物(這是一千多萬人),中年女性每四人就有一人長期服用抗憂鬱藥物。現在社會壓力這麼大,憂鬱症越來越普遍,你身邊隨時會有人得到憂鬱症。

為什麼我們要重視憂鬱症?憂鬱症帶來的經濟損失以及「失能」,跟所有癌症加起來不相上下。嚴重的憂鬱症若一直持續或沒有好好治療,會伴隨大腦認知功能的衰退,以及最嚴重的,導致自殺。憂鬱症讓我們心情低落、缺乏動力、腦袋充滿負面思考與胡思亂想、注意力記憶力變差,也會影響好好工作、求學、社交、過生活的能力。

如果統計到中輕度的憂鬱症,一個人一輩子至少遭遇一次的機率會增加到30-40%,難怪現在精神科診所越開越多。如果到健保精神科診所看診,有很高機率醫師會開立「抗精神病藥物」。很多人常誤解藥物的作用。我常跟病人說:憂鬱症藥物並不是讓你很快就心情好起來、變得很快樂,而是第一步會先讓你不要一直胡思亂想、減少強迫性的意念。反正有很多不好的事情一直想反而心情更差。不要一直想,大腦才容易漸漸淡忘,負面情緒才容易減輕。

藥物是治療憂鬱症的「方法之一」,但不是唯一有效的方法,也不是說看診拿藥憂鬱症就會自然改善。嚴重、持續的憂鬱症是大腦的疾病,會全面性地影響病人的人生,我們會需要調整生活方式,來加速復原的速度。在此,我整理一些走出憂鬱症的簡便方法。

一、睡眠一定要充足:

看診時常遇到病人回診時說:「醫師,我這星期睡得很好,心情就好很多了!」我常見到睡得好後病情急速好轉的例子。失眠對身心帶來負面影響 的研究太多了,千萬不會因為怕「依賴」安眠藥、鎮靜劑而硬撐。長期失眠的副作用肯定大於服用一顆溫和的鎮靜劑。如果可以入睡,但睡眠品質不好,也還是需要注意。

二、多做運動,還是多做運動

沒有第二句話,決心對抗憂鬱症,就要多做運動 。最好是每天做三十分鐘運動,可交替做慢跑、騎腳踏車、韻律舞、健康操等等,讓身體放鬆、幫助睡眠,同時讓大腦釋放出天然的抗憂鬱成分。運動也可幫助你在復原時逐漸減少用藥。

三、重新整理生活步調

許多憂鬱症病人忙到沒有自己的時間、沒有自己的空間,所以沒辦法運動、沒辦法放鬆自己,這在家庭主婦與必須加班趕工的上班族最常出現。這時,要試著捨去較不重要的事情,或請其他家人幫忙承擔家務。當然,會來看精神科門診的病人,大部分受限於客觀環境做不到(或已經失去決心、動力),所以要藉助藥物幫忙。

四、不要害怕憂鬱症藥物

憂鬱症藥物有修復大腦神經的作用。越嚴重的憂鬱症狀(如整天不想動、失去興趣、心情低落)對憂鬱症藥物反應越好,但服用憂鬱症藥物前三天常出現噁心想吐副作用,有些人會害怕就不敢服藥。但服用藥物一個月後大幅改善的例子超過67%,比起前三天的副作用,這很值得嘗試。

嚴重的憂鬱症,也會是大腦的疾病。長期壓力對大腦造成的傷害,藥物有時可以快速先回復一些。我常跟病人說,服藥可以先協助你踏出第一步。你心情好一點了,有些體力了,才有辦法規劃進一步的運動、調整生活習慣。

五、找到適合的藥,別太快停藥

一般憂鬱症服用藥物的療程約3-6個月。服用滿三個月後如果接近痊癒,後三個月就可以慢慢減藥。多數人不需要長期服用抗憂鬱藥物 ,不用擔心藥物後遺症。只吃藥一個月的復發率,是吃滿三個月才減藥的好幾倍,所以不要急著太快把藥停掉。

六、「比較輕」的藥或健康食品 ,有時也有效

如果你得到的是「中輕度」的憂鬱症,然後不想吃憂鬱症藥物,或吃了憂鬱症藥物很不適應,有時只服用「比較輕」的抗焦慮藥物克服胸悶、心悸、煩躁、焦慮等症狀,搭配一些鈣片、B群、魚油加上運動與睡眠,有時也可加快復原的速度。也有學者認為,多吃「地中海飲食」會有幫助。

七、學習放鬆訓練

「瑜珈」是最方便學習的自我放鬆方法。「關照身體、修復心靈」這本書很實用地介紹許多自我放鬆的方法。有些醫院與診所也有配合「生理回饋儀」學習「腹式呼吸 」的課程。學會這些技巧,一輩子都很受用。

八、早上起來曬太陽

固定時間睡眠、起床,然後曬太陽,一來可調整生理時鐘,二來可促進分泌維生素D ,三來可避免睡太晚影響晚上睡眠。早上散步曬太陽,傍晚跑步完洗澡吃飯,是最理想的抗憂節奏。

九、隨時隨地伸展操

工作累了、讀書累了,在茶水間、樓梯間就可以做做伸展操。小學生會在下課十分鐘玩個球,大人反而忘記這麼簡單的道理。

十、不要一直看電視

手裡拿著遙控器,從新聞台、電影台一直短到戲劇台,這是最不好的休閒模式。如果你只是漫無目的地看電視,或回到家就一直盯著電視一部接著一部看,建議你,把電視機關上。打電話給朋友,約出去聊聊天或吃宵夜,或跟你的伴侶出去散散步,你會發現你比看電視得到更多。

(目前許多科學研究支持,較嚴重、持續較長時間的憂鬱症,可能是長期壓力與體質造成的「大腦發炎反應」。所以慢性憂鬱症很難一下子就治好,常需要服藥、降低壓力、多運動、睡飽,持續一段時間才漸漸緩解。)

◎如果你或你的親人、朋友住在南高雄,可能需要看憂鬱症,推薦可到一心路、和平路交界處附近的「喜洋洋心靈診所」,找陳宇盈醫師、洪曉琪醫師或賴俊揚醫師。比起失眠病人,憂鬱症病人需要較長的初診時間,喜洋洋心靈診所位置較不熱鬧,病人較少,醫師能有較充裕時間跟病人會談。請先撥07-7272888預約。(門診表

◎如果你對健保藥物治療有疑慮,或你希望有較長時間的「心理治療」,可搜尋「高雄」「心理治療」,到專業心理師開設的「諮商所」求助,或搜尋高雄市衛生局社區心理衛生中心的各項資源。



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附註一:本文牽涉到許多憂鬱症相關概念,來自作者累積多年數萬病人臨床經驗與上千篇文獻閱讀,底下列出重要值得參考的「教科書等級」學術書與重要文獻及專業醫學網站連結:
  1. Neurogenesis in the Adult Brain, Clinical Implications (Springer)
  2. Brain, Behavior and Epigenetics (Springer)
  3. Stress, and Allostasis-Induced Brain Plasticity (Biomedical and Life Sciences)
  4. Autonomic Nervous System, Basic and Clinical Aspects (Springer)
  5. Healing the angry brain (New Harbinger Publications)
  6. Introduction to Psychoneuroimmunology (Elsevier)
  7. Impulsivity, The Behavioral and Neurological Science of Discounting (APA)
  8. Textbook of Psychopharmacology (The American Psychiatric Publishing)
  9. DSM-IV-TR (APA)
  10. DSM-IV-TR in Action (Wiley)
  11. Major Depressive Disorder: Disabling and Dangerous (MedScape)
  12. Antidepressant Use Rising, Especially in Women (MedScape)
  13. Brain Inflammation Tied to Depression, Suicidal Thoughts (MedScape)
  14. Brain Imaging Reveals the Impact of Untreated Depression (MedScape)
  15. Mediterranean Diet May Keep Late-Life Depression at Bay (MedScape)
  16. ‘Small Dose’ Exercise Guards Against Depression (MedScape)
  17. Moderate Fish Consumption May Reduce Depression Risk (MedScape)
  18. Sunshine Directly Influences Suicide Incidence (MedScape)
  19. Association of Vitamin D Levels with Incident Depression among a General Cardiovascular Population (MedScape)
  20. Managing Antidepressant Discontinuation (MedScape)
附註二:這篇文章數度提到憂鬱症藥物,基於醫療專業應有的平衡報導,在此提醒您,藥物治療是健保醫療的選項之一,但並不是唯一的治療模式。有許多病人服藥後因為成效不錯,定期回診,我們醫師持續看到的,自然是這些對藥物反應好的病人。但也有些病人服藥後反應不佳、有些病人服藥後因為副作用不回診。藥物不可能完美,只是選項之一,也有人靠高密度的運動改善憂鬱症。這是面對藥物時,醫療人員應帶給病人的思考面向。
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