安眠藥,吃,或不吃?改善失眠的幾個原則

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病人常問說:睡不著一定要靠藥物嗎?如果你一定要「今天晚上很快睡著」,除了服藥外,很難有其他更好的方法。服用安眠藥或鎮靜劑,至少比靠喝酒入睡好多了。長期連續性失眠,會惡化身心健康,也會影響白天工作、唸書、做事。

我常對病人說,偶爾睡不好不要緊,除非已經連續一星期都很難入睡,已經影響到日常生活,否則不需要靠藥物。而會來看診、服藥的病人,往往是因為有許多生活壓力,沒辦法做到「降壓、多運動」的改善睡眠基本要求。

專業的精神科醫師,不會聽到「失眠」就趕快開好入睡但成癮性高的安眠藥,而是會先了解失眠原因,跟病人討論治療方式。如果判斷需要服藥,也會先從溫和、成癮性低的藥物開始。

以下是關於失眠的幾點實用資訊:

一、失眠是冰山一角:

除少數先天體質就睡不好的病人外,多數人的失眠都有些起因,如壓力大、煩惱多、遭遇人生困難、工作要輪班、睡眠環境嘈雜。有時,並不是光靠意志力就能克服。雖然運動可以改善睡眠,但有些人確實連好好運動的時間或精力都抽不出來。

二、喝酒入睡,比吃安眠藥更糟糕:

有些人會靠喝酒入睡。如果是小酌一小杯紅酒或許還好,但如果酒量越喝越多、越喝越重,酒精的成癮性比一般的安眠藥或鎮靜劑還嚴重,而且喝酒的後半段睡眠品質會更差、更片段。

三、長時間硬撐不睡,會惡性循環

連續一星期失眠,自律神經系統就開始不穩定。自律神經系統越混亂,會讓失眠更嚴重。而自律神經失調也會讓更多身、心症狀出現。越來越多研究證實,長期失眠,會造成憂鬱、焦慮、頭痛、肌肉疼痛症狀增加,心血管疾病增加,死亡率增加。白天沒精神、記憶力、注意力衰退、常出錯,也是長期失眠常見問題。

四、嘗試較輕微的鎮靜劑、安眠藥,先恢復身、心平衡

如 果連續一星期失眠,感覺身心狀況開始變差,這時可考慮服用一般的鎮靜劑或溫和的安眠藥。這些藥物藥性輕,可能要等半小時到一小時才有睡意,可配合睡前在床 上做「腹式呼吸」幫助放鬆、加快入睡。恢復睡眠,至少先讓自律神經系統平穩下來,也減少白天的疲累。睡前服用藥物的藥性輕,未來等壓力解除後,要靠傍晚的 有氧運動逐漸減藥,也會容易許多。

五、偶爾一兩天睡不好沒關係

服用溫和的鎮靜劑、 安眠藥,有時若雜念較多,還是會睡不著。這時要給自己心理建設:如果一星期有五天睡得不錯,只有兩天睡不好,這不要緊,身體機能還是可以自然恢復。偶爾睡 不著,不要一直躺在床上掙扎,不妨離開房間做些輕鬆的事情,如整理照片、看點閒書之類,等有睡意再去睡。第二天一定要準時起床,雖然會有些疲累,但要堅持 白天不能躺床。累積點疲勞,到第二天晚上,就很容易睡著了。當然,絕對不要因為睡不著,就吃越來越重的安眠藥。

六、考慮服用治療性藥物

如果已經出現明顯、頻繁的憂鬱、焦慮症狀,這時可考慮服用治療性藥物。治療性藥物一般是指「血清素藥物 」,具有改善心情、降低焦慮、減少不必要胡思亂想與負面思考的作用,也可穩定大腦、修復失調的自律神經系統,間接改善失眠。治療性藥物藥效出現有時需等待兩、三星期,但等病情改善,配合運動與腹式呼吸,許多病人便可逐漸減少睡前藥物藥量。一個療程約需三到六個月。

七、沒有速成又不吃藥的方法

以我看過的各種處方,許多病人做「自律神經檢測」、買健康食品、或看自費名醫談了半小時後,醫師還是開給他們安眠藥或鎮靜劑。嚴重的失眠,不喝酒、不吃藥,要能夠快速痊癒,很不容易。

除 藥物以外,認知行為治療可改善失眠,每天半小時有氧運動也有助入睡,這些都是事實。但,有時間、有預算、有動機持續接受「認知行為治療」的病人畢竟是少 數。「光照治療」也可改善失眠,但要長時間利用早上到醫院照特殊波長的光。褪黑激素可調睡眠週期,但也需要長期服用才能見效。

八、面對它、接受它、處理它、放下它

對 於讓失眠的人又愛又怕的安眠藥與鎮靜劑,我們可學習聖嚴法師的「四它」,正視失眠問題,接受藥物的作用,但重要的是,是我們掌控藥物,而不是讓藥物掌握我 們。等自己身心狀況改善,就要嘗試減藥,到最後變成「有需要時才服藥」,不需要天天靠藥物入睡。以「正向」的心情看待藥物,我們才能品嚐它的好處,但不要變成藥物的奴隸。

附註一:2010年一份追蹤十四年的研究指出,「自覺睡眠品質不好」,而且在睡眠實驗室裡証實一天睡不到六小時的男性,死亡率比平均值高了四倍。女生呢?由於女性部分的研究比較晚開始,而且女生壽命比男生長,所以還不知道失眠女性的死亡率高了多少。

附註二:服藥一段時間後,如果覺得身心狀況都很不錯,可以在傍晚持續運動之後,逐漸減少睡前藥物。如果沒有睡意,還是照原本劑量。但如果有些睡意,可把睡眠 藥物剝掉一小部分,服下,然後靠腹式呼吸讓自己放鬆、入睡。目前並沒有什麼「服用安眠藥會導致失智症」的醫學報告,不需要因為服用藥物過度恐慌。

你可以繼續參考下列文章:

一、淺眠、早醒、一直醒來有害健康:睡眠是一切的根本
二、睡眠不足會影響細胞修復DNA,這跟慢性病、癌症有關
三、喝酒入睡為什麼是不好的習慣
四、睡不好肝也不好—-不要怕吃藥,但也別依賴藥物
五、睡眠讓大腦排毒,科學期刊這麼說
六、週末補眠,補不了平常日睡眠不足

 



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附註一:本文牽涉到許多憂鬱症相關概念,來自作者累積多年數萬病人臨床經驗與上千篇文獻閱讀,底下列出重要值得參考的「教科書等級」學術書與重要文獻及專業醫學網站連結:
  1. Neurogenesis in the Adult Brain, Clinical Implications (Springer)
  2. Stress, and Allostasis-Induced Brain Plasticity (Biomedical and Life Sciences)
  3. Autonomic Nervous System, Basic and Clinical Aspects (Springer)
  4. Healing the angry brain (New Harbinger Publications)
  5. Textbook of Psychopharmacology (The American Psychiatric Publishing)
  6. DSM-IV-TR (APA)
  7. DSM-IV-TR in Action (Wiley)
  8. Managing Antidepressant Discontinuation (MedScape)
  9. Sleeping Pills May Cut Risk for Suicidal Thoughts in Depression (MedScape)
  10. Poor Sleep Slows Work Productivity (MedScape)
  11. Cognitive Behavioral Therapy in the Treatment of Insomnia (MedScape)
  12. Want to Improve Patients' Mental Health? Start With Their Sleep (MedScape)
  13. Sleep Problems Linked to Suicidal Thoughts in Youth (MedScape)
  14. Could Better Sleep Prevent Dementia? (MedScape)
  15. Sleep and Pain Are Definitely Coupled—but How Tight Is This Coupling? (MedScape)
  16. Poor Sleep May Drive Obesity, Hypertension in Black Women (MedScape)
  17. Weekend Sleep-in May Lower Mortality Risk (MedScape)
附註二:這篇文章有提到藥物,基於醫療專業應有的平衡報導,在此提醒您,藥物治療是健保醫療的選項之一,但並不是唯一的治療模式。有許多病人服藥後因為成效不錯,定期回診,我們醫師持續看到的,自然是這些對藥物反應好的病人。但也有些病人服藥後反應不佳、有些病人服藥後因為副作用不回診。藥物不可能完美,只是選項之一,也有人靠高密度的運動改善睡眠。這是面對藥物時,醫療人員應帶給病人的思考面向。
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