安眠藥,吃,或不吃?改善失眠的幾個原則

壓力 大、變動快的現代社會,許多人常會睡不著。吃安眠藥或鎮靜劑是快速的解決方法,但也有許多人不敢嘗試。「快樂心靈診所」與「喜洋洋心靈診所」的醫師,不會 聽到「失眠」就趕快開好入睡但成癮姓高的安眠藥,而是會先了解失眠原因,跟病人討論治療方式。如果需要服藥,也會先從溫和、成癮性低的藥物開始。以醫學的 專業知識,和我們的看診經驗,整理以下關於失眠的幾點實用資訊:

一、失眠是冰山一角:

除少數先天體質就睡不好的病人外,多數人的失眠都有些起因,如壓力大、煩惱多、遭遇人生困難、工作要輪班、睡眠環境嘈雜。有時,並不是光靠意志力就能克服。雖然運動可以改善睡眠,但有些人確實連好好運動的時間或精力都抽不出來。

二、喝酒入睡,比吃安眠藥更糟糕:

有些人會靠喝酒入睡。如果是小酌一小杯紅酒或許還好,但如果酒量越喝越多、越喝越重,酒精的成癮性比一般的安眠藥或鎮靜劑還嚴重,而且喝酒的後半段睡眠品質會更差、更片段。

三、長時間硬撐不睡,會惡性循環

連續一星期失眠,自律神經系統就開始不穩定。自律神經系統越混亂,會讓失眠更嚴重。而自律神經失調也會讓更多身、心症狀出現。越來越多研究證實,長期失眠,會造成憂鬱、焦慮、頭痛、肌肉疼痛症狀增加,心血管疾病增加,死亡率增加。白天沒精神、記憶力、注意力衰退、常出錯,也是長期失眠常見問題。

四、嘗試較輕微的鎮靜劑、安眠藥,先恢復身、心平衡

如 果連續一星期失眠,感覺身心狀況開始變差,這時可考慮服用一般的鎮靜劑或溫和的安眠藥。這些藥物藥性輕,可能要等半小時到一小時才有睡意,可配合睡前在床 上做「腹式呼吸」幫助放鬆、加快入睡。恢復睡眠,至少先讓自律神經系統平穩下來,也減少白天的疲累。睡前服用藥物的藥性輕,未來等壓力解除後,要靠傍晚的 有氧運動逐漸減藥,也會容易許多。

五、偶爾一兩天睡不好沒關係

服用溫和的鎮靜劑、 安眠藥,有時若雜念較多,還是會睡不著。這時要給自己心理建設:如果一星期有五天睡得不錯,只有兩天睡不好,這不要緊,身體機能還是可以自然恢復。偶爾睡 不著,不要一直躺在床上掙扎,不妨離開房間做些輕鬆的事情,如整理照片、看點閒書之類,等有睡意再去睡。第二天一定要準時起床,雖然會有些疲累,但要堅持 白天不能躺床。累積點疲勞,到第二天晚上,就很容易睡著了。當然,絕對不要因為睡不著,就吃越來越重的安眠藥。

六、考慮服用治療性藥物

如果已經出現明顯、頻繁的憂鬱、焦慮症狀,這時可考慮服用治療性藥物。治療性藥物一般是指「血清素藥物 」,具有改善心情、降低焦慮、減少不必要胡思亂想與負面思考的作用,也可穩定大腦、修復失調的自律神經系統,間接改善失眠。治療性藥物藥效出現有時需等待兩、三星期,但等病情改善,配合運動與腹式呼吸,許多病人便可逐漸減少睡前藥物藥量。一個療程約需三到六個月。

七、沒有速成又不吃藥的方法

以我看過的各種處方,許多病人做「自律神經檢測」、買健康食品、或看自費名醫談了半小時後,醫師還是開給他們安眠藥或鎮靜劑。嚴重的失眠,不喝酒、不吃藥,要能夠快速痊癒,很不容易。

除 藥物以外,認知行為治療可改善失眠,每天半小時有氧運動也有助入睡,這些都是事實。但,有時間、有預算、有動機持續接受「認知行為治療」的病人畢竟是少 數。「光照治療」也可改善失眠,但要長時間利用早上到醫院照特殊波長的光。褪黑激素可調睡眠週期,但也需要長期服用才能見效。

八、面對它、接受它、處理它、放下它

對 於讓失眠的人又愛又怕的安眠藥與鎮靜劑,我們可學習聖嚴法師的「四它」,正視失眠問題,接受藥物的作用,但重要的是,是我們掌控藥物,而不是讓藥物掌握我 們。等自己身心狀況改善,就要嘗試減藥,到最後變成「有需要時才服藥」,不需要天天靠藥物入睡。以「正向」的心情看待藥物,我們才能品嚐它的好處,但不要 變成藥物的奴隸。

附註一:2010年一份追蹤十四年的研究指出,「自覺睡眠品質不好」,而且在睡眠實驗室裡証實一天睡不到六小時的男性,死亡率比平均值高了四倍。女生呢?由於女性部分的研究比較晚開始,而且女生壽命比男生長,所以還不知道失眠女性的死亡率高了多少。

附註二:服藥一段時間後,如果覺得身心狀況都很不錯,可以在傍晚持續運動之後,逐漸減少睡前藥物。如果沒有睡意,還是照原本劑量。但如果有些睡意,可把睡眠 藥物剝掉一小部分,服下,然後靠腹式呼吸讓自己放鬆、入睡。目前並沒有什麼「服用安眠藥會導致失智症」的醫學報告,不需要因為服用藥物過度恐慌。



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