有些人長期睡不好，但不想依靠藥物。有些人先選擇服藥，但也希望能繼續改善睡眠品質，減少用藥。我搜尋網路上常見關於「睡眠衛生」的一些重點，整理一下，讓大家有個參考。
維持規律的入睡、起床時間
所有專家都建議，要改善睡眠，一定要固定入睡、起床時間，讓生理時鐘穩定下來，即使週末、假日也一樣。就算前一天睡不好，還是要按照設定時間起床。起床後如果能曬曬太陽更好，然後不可以再補眠。可以設定在晚上11點入睡，睡8小時後起床。
打造良好的睡眠環境
良好的睡眠需要安靜、黑暗且舒適的臥室。降低燈光亮度、隔絕噪音、使用厚窗簾保持房間昏暗，都有助於入睡。舒適的室內溫度，臺灣有醫院建議維持在25～26°C左右，可使用空調或電扇，但美國哈佛醫學專家則認為偏涼的臥室溫度，大約18～20°C較理想。過高或過低的溫度都可能干擾睡眠，可找出自己感到舒適的範圍。床墊和枕頭的舒適度也會影響睡眠質量，覺得不舒服即可更換。
睡前一小時就要為入睡做準備了
睡前1小時就要讓身心放鬆，避免刺激性的活動。睡前可以閱讀、聽輕柔音樂、冥想、泡溫水澡來舒緩身心，避免睡前使用手機、電視、平板，因為這些裝置的明亮藍光和資訊刺激會讓大腦保持興奮，不利於入睡。睡覺的房間可以跟這些電子設備與工作事務盡量分開，營造一個僅供睡眠的寧靜空間。
發現很難入睡，不要一直躺床
如果躺在床上超過30分鐘仍無法入睡，專家建議不要強迫自己繼續躺著。這時可以起床去另一個安靜空間從事放鬆的活動（如輕微伸展、散步、閱讀），等有睡意再回床上入睡。不要在床上輾轉反側硬逼自己入睡，因為這可能會更焦慮，讓大腦將「床」與「睡不著的煩躁焦慮」建立起負向連結。
如果噪音很吵，嘗試減少噪音
保持臥室安靜，避免外界噪聲干擾。如居處鄰近馬路或鐵道，可考慮安裝隔音設備，或使用耳塞以及白噪音機來掩蓋雜音。
溫水澡或足浴可能有幫助
西方研究發現睡前泡溫水澡可提高整體睡眠品質並加速入睡。日本人習慣在夜間泡熱水澡，能通過體溫的變化促進睡意（睡後半夜體溫下降有助維持深眠）。也有些人喜歡「足浴」。有些中醫師建議在睡前用約40℃的熱水浸泡雙腳20分鐘，刺激足部穴位和末梢神經來促進血液循環、放鬆身心，從而更易入眠。泡腳應在睡前半小時到一小時進行，泡完腳後趁身體暖和放鬆時儘快上床。
睡前避免大量飲食
睡前數小時內避免進食過多或太油膩的食物。有些醫師建議睡前3小時不要進食大量餐點或宵夜，以免腸胃消化工作干擾睡眠。飽食入眠可能造成胃食道逆流或不適，影響睡眠品質。有些日本醫師建議規律吃早餐對睡眠有幫助：早晨攝取早餐能幫助重設體內生理時鐘，讓夜間更容易按時入睡；相對地，夜間臨睡前不應進食（特別避免深夜吃宵夜），以免擾亂體內時鐘週期。
咖啡跟香菸要節制
咖啡因存在於咖啡、茶、能量飲料和巧克力中，會刺激神經使人保持清醒，其作用可持續4～6小時或更久。下午和晚上儘量不喝含咖啡因的飲料，如咖啡、濃茶、可樂等提神飲料。尼古丁（如香菸、電子煙）也是一種興奮劑。無論傳統紙菸還是加熱/電子煙，在睡前吸煙都可能加速心率、升高血壓，使大腦維持警覺狀態，不利於入睡。
適度運動可改善睡眠
每天適度運動有助於更快入睡，並增加深睡眠比例。每週至少有3天、每天累積30分鐘以上的中等強度運動，例如快走、慢跑、游泳或伸展操等，可以促進夜晚較深沉的睡眠。白天越活躍，運動量越大，夜晚睡眠越紮實。但要注意的是，睡前兩小時就要避免運動。如果是激烈運動，跟睡眠最好相隔四小時。不過，睡前還是可以做但溫和的拉伸或瑜伽等放鬆運動。
午睡不要睡太久
短暫的午睡可以提神，但過長或太晚的午睡可能會影響夜間睡眠。若需要小睡，可在中午或中午以前，打盹20～30分鐘。時間太長、或接近傍晚，可能導致晚上難以入睡或睡不深沉。
穿襪子有時可以改善睡眠
睡覺時穿襪子可保持足部溫暖。溫暖雙腳引發末梢血管擴張，使熱量從足部散發，進而降低核心體溫，誘發入睡訊號。2018年一項小型實驗發現，在較冷環境中睡覺時穿襪子的成人，平均提早約7.5分鐘入睡，夜間醒來次數更少，且總睡眠時間多了約32分鐘。2024年的一篇統合分析支持這一論點：睡前足部熱療（如穿襪暖足或熱水泡腳）能改善多項睡眠品質指標，對老年人效果尤為明顯。
戴眼罩常可以改善睡眠
睡眠眼罩可阻擋環境光線。保持睡眠環境黑暗，有助於人體分泌褪黑激素，並維持健康的晝夜節律。現代都市環境中，街燈或夜間微光都可能干擾睡眠，戴眼罩是簡單有效的解決方案。2022年《Sleep》期刊的研究讓約90名年輕成人交替一週夜晚戴眼罩睡、另一週不遮光，結果發現：戴眼罩睡眠後，他們在隔天的記憶力測試和反應速度測試表現更佳。研究者發現，這些認知提升與參與者當晚深度睡眠（慢波睡眠）時間的增加呈正相關。2023年的研究指出，即使在噪音和光線干擾嚴重的環境如醫院，遮光仍能顯著改善睡眠。而睡覺時的燈光，也可能會惡化未來的身體疾病。
蓋厚重棉被對有些人有幫助
厚重棉被重量約為5–15公斤，透過深層觸壓刺激給予全身輕度壓力，如同被緊抱或被裹住般，帶來放鬆與安全感。這種壓力刺激被認為可降低交感神經活動、減輕焦慮並誘導嗜睡。近年多項研究探討加重毯對睡眠的影響，2020年的一項研究，針對120名患有失眠且合併情緒疾患（如憂鬱、焦慮或ADHD）的患者，四週後，加重毯組的失眠嚴重度顯著下降，憂鬱和焦慮症狀也較對照組明顯減輕。
吵雜環境可嘗試白噪音
白噪音是包含各種可聽頻率並且功率密度平均分布的聲音，通常聲音類似「沙沙」的持續背景音。常見的白噪音來源包括電風扇聲、收音機或電視的靜頻噪音，以及專用白噪音機播放的聲音。白噪音的作用在於掩蓋環境中其他突發或間歇的噪音：透過提供一個穩定一致的聲音背景，減少其他聲響對睡眠的干擾。類似的還有粉紅噪音（頻譜中低頻成分較強，如雨聲、海浪聲）等，也被用於助眠。世界衛生組織估計約1/4人口的睡眠會受到環境噪音干擾，還好研究顯示，白噪音在嘈雜環境中確實有助於改善睡眠。
睡前深呼吸放鬆很有用
深呼吸練習是一種放鬆技巧，透過緩慢而有節奏的呼吸來緩和心率、降低血壓並促進身心放鬆。典型方法包括腹式呼吸、4-7-8呼吸法（吸氣4秒、屏息7秒、吐氣8秒）等。這類呼吸練習可減弱交感神經緊張，增強副交感神經作用，使人從白天的緊張狀態過渡到適合睡眠的放鬆狀態。另一個研究讓慢性失眠患者進行每分鐘6次的節奏呼吸訓練。結果顯示：受試者經練習後，入睡時間明顯縮短、夜間覺醒次數和清醒時間減少，而整夜睡眠效率提高。同時心率變異分析顯示，這種刻意控制呼吸的方法增強了迷走神經（副交感）活動。研究者推論，失眠者常見的慢性亢奮狀態（交感神經過度、迷走神經不足）可透過呼吸訓練來調節，進而改善睡眠。有興趣的人可以上網搜尋「腹式呼吸」的教學影片。
老人的最適室溫可能比較高
美國的國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）建議將臥室溫度控制在約15.5–19.4℃之間，這被視為年輕健康成人的最佳睡眠溫度區間。然而，最新研究發現老年人的最佳睡眠溫度略高一些。2023年一項針對社區高齡者的縱向研究分析了老年人臥室夜間溫度與睡眠的關係，結果顯示：當臥室溫度介於20–25℃時，老年人的睡眠效率和主觀舒適度最高；溫度高於25℃時，睡眠品質明顯下降。
室內夜燈、窗外街燈有礙睡眠
黑暗能刺激松果體分泌褪黑激素，這種「睡眠荷爾蒙」在夜間水平升高，有助於誘導和維持睡眠。如果睡眠時有光線暴露，哪怕是一盞小夜燈，都可能抑制褪黑激素分泌、干擾睡眠結構。研究顯示，相較於全黑環境，在夜燈下睡覺的成人睡眠較淺且更頻繁醒來。即使是戶外的街燈透進房內，也與總睡眠時間減少相關。還好許多研究證明，透過簡單的遮光措施如窗簾、眼罩，即可顯著改善睡眠。
如果都沒辦法，最後還是得先靠藥物
對藥物也不需要過度恐懼，可以先嘗試低劑量、藥效短的鎮靜劑，搭配沒有依賴性的助眠藥物。多數病人先好好睡一陣子，讓身心狀態恢復，然後再靠這些「睡眠衛生」訣竅漸漸減藥，最後就不需要常常靠藥物入睡了。
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