不靠藥物也能放鬆心情的好方法

最近我重新設計診所的傳單,列出「自律神經失調」的各種症狀如失眠、頭痛、頭暈、緊張、焦慮、胸悶、心悸、手抖、噁心、肌肉緊繃,沒想到效果出奇的 好,許多病人拿著傳單說:「醫師你列出的這些症狀我都有!」有些病人已經到各大醫院做過檢查全都正常,直到收到傳單才警覺到可能是心理壓力造成。

現 代社會的生活形態容易帶來慢性的壓力,讓體內的腎上腺素等內分泌過度旺盛,長期處在警戒、儆醒的亢奮狀態,最後演變成「自律神經失調」(或說「腦神經衰 弱」)。最近經濟不景氣越演越烈,對未來前景的擔憂,成為壓倒許多病患的最後一根稻草,讓精神科門診病人大增。許多身心症患者病情沒有嚴重到不能工作,只 不過會渾身不對勁,但又擔心影響工作表現,成為下一波資遣的對象。不吃藥怕撐不下去,吃藥又擔心用藥成癮。有些上班族因此常泡溫泉、腳底按摩、推拿來放 鬆,但現在收入減少,不敢亂花錢。其實,解除這些身心症狀最好的方法是,持續的運動和一群可以談心的朋友。

沒有藥物濫用或飲酒過量的病 人,要開藥讓他們睡得好、放鬆心情並不難。不過,總不能一輩子吃藥吧。要如何逐漸減少藥物劑量,成功停藥或減藥?許多研究證實,多做運動可提昇生活品質、 降低焦慮程度、改善睡眠。不過,在現代生活裡能持續不懈並不容易,尤其許多職業婦女回家還得照顧小孩與公婆,根本走不開。我常要病人早起散步曬曬大太陽, 然後多做運動。病人常說:「醫師我有運動啊,每天早上我都到公園散步走一圈」。其實這是不夠的。科學家的建議是:每週三次有氧運動如騎腳踏車、慢跑、游 泳,每次三十到六十分鐘,運動強度要夠,要能暢快流汗,要有心跳加快的感覺,才能改善體質。平常工作勞累也不能算數,因為那是「勞動」,不是「運動」,就 算每天在工廠裡走來走去未必對健康有益。

上班族應該做的除全身性的有氧運動外,還有兩種運動也要加強。一種是能大力拉扯肌肉的運動如健康 操(可以在家看錄影帶來做)或瑜珈,一種是如啞鈴、舉重、四肢負重訓練,讓四肢肌肉能負荷重量。健康操不能只是甩甩手,也是要用力到流汗。負重訓練的重量 要大到舉個十幾下就肌肉酸痛,足夠的力道才能刺激肌肉生長,也能減少骨質酥鬆等老年人的重大疾病。

另一個容易操作、可以自我練習的方法是 「放鬆訓練」,包括知名的「腹式呼吸」,以及一整套的全身性肌肉放鬆。這些放鬆訓練的好處是不用器材、隨處可做,有時偷空在辦公室做五分鐘到十分鐘的腹式 呼吸,就有補充睡眠、提振精神的效果,長期練習可降低焦慮程度,更容易放鬆心情。睡前在床邊練習15~30分鐘,可提昇睡眠品質、減少對藥物的依賴。坊間 有許多書籍教授放鬆訓練,最近一本可推薦的是張老師出版社的「關照身體、修復心靈」。但也有病人直到接受訓練時才驚呼:「原來我以前的方法是錯誤的!」所 以瞎子摸象未必有效,有時還是得經過專業人員學習。

如果你有親友陷入憂鬱、焦慮狀態,變得畏縮、擔憂、害怕,但又拒絕就醫服藥,最簡單的 方法,就是先帶他一大早起床,趁大太陽還在時到公園或學校散步(清晨豔陽可調節睡眠週期),然後一步步帶領他加重運動量—-盡量挑選他喜歡的(有氧運 動以下午進行為宜,晚上運動量太大反而會不易入睡)。等狀況好些,找一些朋友約他一起做些喜歡的事情,別賴在家裡上網、看電視。健康的生活習慣才是身心健 康的基礎,有時藥物只是協助病人走出第一步罷了。

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