為往事傷神,別消耗太多人生(康健專欄)

許多人都有一件或好幾件稍一觸及就沈浸在裡面的往事,比如說前女友或前前男友分手前打擊最重的一句話。「跟著你我看不到未來!」「你常跟我吵架我才會找其他情人!」

有個很難翻的英文,rumination,是近年來心理學界的熱門話題,直接翻就是「反芻」。從中文字義不易感受到rumination的真正意義,不過如果加上一些動作畫面,想像把東西吐出來,然後又把失去營養價值的嘔吐物吞回去,不斷反覆,這讓人作噁的過程,正好可用來比喻大腦的rumination。

Rumination通常用來描述對已經發生的事情帶著負面的意涵,反覆不斷的思索。這不一定是重大事件,也包括「某朋友剛剛講的那句話,是不是在說我是個不會看場面的人」、「老闆剛剛在我背後看一眼,是不是覺得我表現不好可能要對我下手」。

我們在人生某些時刻,很難避免不成為「反芻者」。最常見的是突然發現被劈腿,反覆思索感情從何時開始變質。就算是平和分手的伴侶,或甚至萍水相逢、只擁有一夜美麗的男女,也可能因為對某個片刻或某一句話悔恨,在大腦一直想著「如果當時怎樣怎樣就好了」。

重要親友過世,會讓我們的大腦不停轉動。過去相處的細節,共同去過的地方,印象深刻的一字一句,彷彿在大腦的小劇場重新演出。我們會好像得到憂鬱症,持續兩三個月,這都在正常範圍內。

但,再怎麼反芻,總要有個極限。乾巴巴的嘔吐物,反覆吃了三、四次,也該夠了。如果最後只剩下沒有營養的纖維,卻還是強迫性地一定要放在嘴裡咀嚼,自然會錯失享受真正美食的時機。

反芻,或說不斷為往事傷神,到達一定嚴重程度後,就是憂鬱症或類似精神疾病強有力的預測因子。精神病理上常見的惡性循環又在這邊出現:壓力會讓反芻惡化,大腦停不住的強迫反覆思考,又會讓個案承受更多壓力。腦細胞漸漸受損,個案距離憂鬱症越來越接近。

當大腦不斷被與現實利益沒有太大關係的念頭徘徊佔滿時,原本該有的記憶、思考、集中注意等功能,免不了就會損害。非常重要的「解決問題的能力」,在反芻者的大腦會越來越低落。反覆的負面思考會降低行動力,甚至整個思緒浸泡在悲戚、懊悔的檢視中,個案可能抱著枕頭躺在床上哀鳴,然後距離理想的現實生活越來越遠。

當你發現自己成為「反芻者」,該怎麼辦?如果用意志力已經很難控制,對工作、生活、學業帶來負面影響,第一選擇是找你信任的心理師(通常需要自費),或先用健保看精神科醫師改善症狀。如果還沒那麼嚴重,最簡單的方法是轉移注意力,用更多有意義、有興趣的事情把大腦思緒拉走,中斷惡性循環。

如果還有行動力,可選擇正面迎擊。比如說,一直擔心同事覺得自己的簡報能力很差、跟外國客戶溝通能力不好,那就報名上簡報課、參加網路一對一外語訓練課程,直接提昇自己的能力。擔心自己的社交能力被嫌棄,那就先在大腦演練一番,吞個抗焦慮藥物,勇敢地踏入讓人害怕的社交場合。

許多反芻者會過度放大人際關係中的缺陷,擔心自己有沒有做錯什麼。據研究統計,女性出現過度rumination的比例高於男性,主因是女性會經營更多人際關係、更在意人際關係。當發現自己的反芻無法自拔又深陷其中時,可以找「關係人」好好聊聊,比如說,約老闆談談,是不是覺得自己哪裡做得不好。多花點時間,付出真心,除了降低rumination,還有可能改善人際互動。

人需要回憶,才能讓日子好好過下去。但回憶代表真實嗎?長久時間之後,回憶或許只是撿選與遺忘的過程,而且充滿謬誤。負面回憶與負面情緒會互相加成,讓你更難忘懷。但或許你的回憶根本從頭錯到尾。找人聊聊,或許就可以戳破盲點。勇敢挑戰自己的回憶,或許你會更快樂。



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