處理失眠不用安眠藥的三個重要方法

許多人有失眠的困擾,但又不希望依賴藥物。如果失眠已經嚴重干擾你平日的工作、求學或生活,你可能會暫時需要安眠藥幫忙。但,如果你的失眠問題才剛開始,或服用安眠藥一段時間後想漸漸減藥、停藥,以下是三個重要、可優先考慮的方法:
一、Stimulus Control (解除制約)

許多人強調自己睡眠品質多差,但我們在診所裡進行放鬆訓練時,不少人在舒適的椅子上聽著輕柔的音樂就睡著了。也有研究者指出,許多睡眠失調的病人到睡眠中 心做檢查時,頭上裝著探測腦波的感應器,還是照樣呼呼大睡。其實許多失眠患者,因為在自己的床上累積太多睡不好的痛苦經驗,反而被自己的床、自己的房間 (在此屬於”stimulus”)給「制約」(conditioned)了(記得巴夫洛夫的狗吧?),在最熟悉的地方反而會因為喚起(arouse)不好 的經驗而更睡不著。

所以,要改善睡眠品質,就要先解除制約。方法很簡單,就是讓你的房間除了睡覺與建立親密關係外(這也有助睡眠),不要有其他功能。當你躺在床上睡不著超過十五分鐘,就離開房間到書房或客廳做些別的事情,等到有睡意了再回床上躺。如果還是睡不著,就再去做些喜歡的事情。

要做什麼呢?比如說,你可以整理一下你的網路相簿,或挑戰個連續三十天寫部落格,玩玩拼圖。在你完成一項任務之前,或許失眠的問題已經改善許多了。

二、Sleep Restriction (睡眠限制)

睡眠限制有兩個意義,第一是不管前一天多晚睡,都要限制早上幾點以後就不要躺床、賴床,才不會造成持續晚睡晚起,讓睡眠週期亂掉。另一個意義是,假如睡覺 時間的睡眠效率(sleep efficiency) 很差,真正睡著的時間佔躺床時間比率過低,那就不妨再嚴格縮短躺床時間(如,比原先再延遲十五分鐘去睡覺),反而會逐漸提昇睡眠效率,讓睡眠品質更好。

其實常理推斷,假如你嚴格限制早上八點一定要起床,雖然晚上很晚睡,早上很沒精神,但持續個幾天,最後你就會累到在正常睡眠時間一躺床就睡,然後逐漸把睡眠週期調回來。不過睡眠限制需要一定程度的意志力,否則還蠻難抵擋瞌睡蟲的召喚。

三、照光治療 (light therapy)

科學家經由把許多人類限制在完全接觸不到外界、感受不到時間流動的環境裡,偵測出人類自然的睡眠週期是一天24小時又15分鐘,但當我們接觸到白天的陽光 時,就會刺激大腦啟動一段複雜的神經作用來重設睡眠週期(circadian rhythm),讓睡眠週期趨於24小時。

有趣的是,白天照射強光,會讓睡眠週期提前(phase advance),也就是可以更早睡著,減少失眠時等待入睡的時間 (sleep latency)。如果是晚上照射強光,會讓睡眠週期延後(phase delay),也就是會越來越難睡。所以以睡眠生理學的角度來看,現代人的生活很不健康,早上照到太陽光的時間越來越少,晚上卻一直開著燈,也難怪容易睡 眠失調。

照光治療時需要 2500 LUX 以上的明亮強光,波長比較短的藍光效果更好。最自然的強光來源,就是早上的太陽。所以如果你有睡眠困擾,不妨早上騎腳踏車(或走路、滑直排輪、騎 Segway….)上班。請注意,這些強光必須射入你的眼底才會有效用,所以千萬不要戴墨鏡。

當然,你也可以到有提供照光治療的醫院、診所自費接受治療,或乾脆買一台回家,還可以跟親友分享。不過,大自然的禮物可別輕易放棄了,早點起來曬太陽,盡 量克服白天想偷睡的慾望,你的睡眠品質就會改善了!照光治療也可用來治療季節型憂鬱症,但照射的時間需要比治療睡眠長許多。

註一:以上方法必須持續一個月以上才會見效,請要有耐性。

註二:受到重大壓力、創傷、精神疾患干擾,或失眠已嚴重干擾到你的生活,以上方法可能緩不濟急,請尋求專業人員協助。

註三:放鬆訓練也是幫助睡眠很有效、又可隨時隨地施行的方法,但我認為放鬆訓練應該是個持之以恆的習慣,所以會有另文撰寫,不放在這裡。

(本文許多靈感來自於在高雄榮總精神科的學術課程聽政大楊建銘教授的簡報,不過我的整理並不代表楊教授的看法)



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