淺眠、早醒、一直醒來有害健康:睡眠是一切的根本

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先說點實用的:有些人並沒有入睡困難,而是淺眠、睡眠中斷、太早醒來。這類型的長期失眠,幫助入睡的鎮靜、安眠藥未必是最佳選擇。有時,服用非成癮性的「助眠劑」加深睡眠深度與長度,或許效果更好、副作用更少。

另一個觀點:如果你從事的工作會中斷睡眠、干擾生理時鐘、或常在深夜工作,你應該要拿高一點的薪水。因為,堆積比山高的科學文獻都在證實,你確實在賣命。你變胖、罹患慢性疾病、以及提前結束生命的機率,會比正常工時、穩定休假的人明顯的高。

我所說的「助眠劑」是指什麼?有一些早期的抗憂鬱症藥物,在「治療劑量」時的嗜睡副作用太強,所以在新一代的「血清素回收抑制劑」發明之後,漸漸就很少醫師使用。但這時,持續有醫師開極低劑量的上一代藥物,取其嗜睡副作用當「助眠劑」:如,憂鬱症治療劑量是一天200-600毫克,當助眠劑劑量可能只有一天25毫克,正好可以維持深沈、有效的睡眠,當熟睡醒來時,藥效已經變淡,不至於影響第二天活動。

在美國,有段時間,由於醫師對開立安眠藥、鎮靜劑幫助入睡的疑慮較多,這些「助眠劑」銷售量非常好。後來醫師比較能信任鎮靜、安眠藥物,且「助眠劑」對於「快速入睡」效果不好,鎮靜、安眠藥物的開立比例才節節上升。不過,某些「助眠劑」的安全性、以及維持有效睡眠的藥效已經得到確認。

在臺灣,很少病人有「助眠劑」的概念。有些醫師口中的「助眠劑」,其實是指安眠藥。如果要找個簡潔好記的詞,「助眠劑」還是比較適合。如果叫做「熟睡藥」、「深睡藥」,可能又會引起其他誤解。

好了,接下來的重點是:淺眠、早醒、睡眠中斷,對哺乳類動物的身心健康,會造成什麼重大影響?我在網路搜尋,找到一篇發表在2015年「神經科學期刊」(The Journal of Neuroscience)的文獻:Disrupted Sleep: From Molecules to Cognition,整理了近百篇睡眠相關研究,告訴我們睡眠中斷如何傷害傷心健康。最關鍵的一句話是:「在我們這個逐漸老化的社會,睡眠中斷讓一些重大健康議題更加惡化,包括糖尿病、心血管疾病、神經退化性疾病、以及憂鬱症」。以下是這篇重要文獻的摘要。

一、睡眠中斷對腦細胞超微結構(ultrastructure)的影響

老鼠研究顯示,長期的破碎睡眠,會影響粒腺體以及細胞內某些胞器的運作,造成某些神經元細胞死亡,以及某些不可逆的功能損失。

二、維持記憶

一定程度的持續睡眠,對於鞏固記憶、確保一定程度的記憶成形,非常重要。

三、生理時鐘基因

43%的蛋白質編碼基因的轉錄會受到生理時鐘影響。入睡時間與睡眠剝奪會影響這些基因表現。動物實驗裡,睡眠受到嚴重干擾的老鼠大腦,這些基因的表現下降的80%。

四、賀爾蒙與代謝

指標性的研究顯示,長時間干擾老鼠睡眠,會讓外表顯得衰弱、干擾免疫功能、增加食物攝取、增加能量消耗、體重降低、干擾體溫調節、增加正腎上腺素濃度、最終造成死亡。睡眠中斷不僅只影響大腦,賀爾蒙與代謝功能也會受到影響。在人類研究,逐漸也有類似發現,諸如減少產生飽足感的賀爾蒙leptin,增加促進飢餓的ghrelin,讓人想找點心來吃,最終造成肥胖。而肥胖會讓糖尿病、心血管疾病增加。睡眠不足可能會增加「胰島素抗性」,容易造成糖尿病。

五、情緒調控與作決定的能力

我們每天遇到的失敗與成功,在深度睡眠與作夢時,會編碼進入我們的大腦皮質,成為人生經驗的一部份。多巴胺的獎勵系統,會告訴我們如何趨吉避凶,睡眠中斷會破壞這些重要記憶的成形。有意思的是,只需要一天嚴重睡眠中斷,就會讓我們容易做出高風險的行為。

同場加映:睡眠不足讓大腦開始吃自己

今年在神經科學期刊(Journal of Neuroscience)有一篇轟動全世界的研究,認為長期睡眠不足(嗯,其實只需要五天),會刺激老鼠的星狀膠細胞過度活躍,吞噬掉過多的神經突觸。這或許跟某些神經退化性疾病、甚至失智症有關。

幫助睡眠,酒精是最差的選擇

有太多病人,對於安眠藥、鎮靜劑、助眠劑、精神科藥物感到恐懼害怕,怕會傷肝傷腎傷腦,但對於喝點酒幫助入睡,卻一點不在意,甚至越喝越多。其實,在以上這些方法裡,喝酒的睡眠品質最差,成癮性最強,對大腦的身體器官的傷害更是特別大。

最近的「臨床腫瘤學期刊」(Journal of Clinical Oncology)發表來自美國臨床腫瘤學會的聲明,提到大約有3~5%的癌症死亡跟酒精有關。口腔、咽喉癌、肝癌、乳癌、大腸癌跟酒精直接相關。胰臟癌、胃癌、肺癌也可能因為飲酒增加風險。一般來說,重度飲酒才會增加癌症風險。不過,即使是每天喝一小杯酒,還是會微幅增加少數癌症的發生率。

酒精有幫助入睡的作用,並讓前段睡眠熟睡。但當睡夢中、酒精逐漸被代謝掉,在中段睡眠就會開始出現反彈症狀。這時會開始淺眠、不斷醒來、頻繁惡夢、流汗、大腦變得活躍。結果是睡眠結構被破壞,整體睡眠時間反而縮短。

小結:典範常常轉移,沒有永遠的標準答案

近日看到的新聞說,華人愛吃的「鹹魚」,被列為一級致癌物。科學家對什麼事情產生興趣,做了大量研究之後,我們對事物的看法可能就因此改變。每天喝杯紅酒是時尚、抒情的象徵,現在有些聲音認為這對健康有害。國外醫師曾經很擔心鎮靜、安眠藥的副作用,但長期使用後,歐美國家吃藥入睡的人還是漸漸增加。

我所說的「助眠劑」,美國醫師最常用的那一種(也是臺灣醫師最常用的,為了避免對單一藥品宣傳,在此不提藥名),安全性與有效性已經得到許多醫師認可。多數醫師認為,這藥物可以延長睡眠時間、增加深度睡眠的時間比例(鎮靜、安眠藥物無法增加深度睡眠的比例),同時沒有鎮靜、安眠藥物的依賴性。如果一次吃太高劑量,有可能醒來時會昏昏沈沈,那就減少劑量或乾脆不吃也沒關係。

不過,由於這是三、四十年前的老藥,價格便宜,低劑量使用時鮮少有嚴重副作用,所以沒有人有興趣針對睡眠的用途做大型研究。會不會哪天有誰發現這藥物的什麼缺點,又開始呼籲謹慎使用?總之,這還是「藥物」,是為了「治療」的目的才應該服用。還是會建議,除非持續睡眠不好超過一個月,對白天的精神、心情、注意力、認知與思考能力已經帶來影響,否則並不需要優先考慮藥物。

如果你有睡眠中斷、早醒、睡眠品質不好的問題,理論上最好的改善方法,是規律運動、減少壓力、避免情緒的強烈刺激、起伏,建立健康的生活常規。只是,有多少人能輕鬆地過規律運動的生活?這世界充斥著不公平,許多人有無法逃離的生存壓力,人類為何存在、自己為了什麼活著,都是難解的問題。這篇文章也只能告訴你,持續不完整、碎片化的睡眠,對你現在與未來的身體健康,有可能會帶來長期、負面、而且不可逆的衝擊。這就是人生。

 



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