淺眠、早醒、一直醒來有害健康:睡眠是一切的根本

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先說點實用的:有些人並沒有入睡困難,而是淺眠、睡眠中斷、太早醒來。這類型的長期失眠,幫助入睡的鎮靜、安眠藥未必是最佳選擇。有時,服用非成癮性的「助眠劑」加深睡眠深度與長度,或許效果更好、副作用更少。

另一個觀點:如果你從事的工作會中斷睡眠、干擾生理時鐘、或常在深夜工作,你應該要拿高一點的薪水。因為,堆積比山高的科學文獻都在證實,你確實在賣命。你變胖、罹患慢性疾病、以及提前結束生命的機率,會比正常工時、穩定休假的人明顯的高。

我所說的「助眠劑」是指什麼?有一些早期的抗憂鬱症藥物,在「治療劑量」時的嗜睡副作用太強,所以在新一代的「血清素回收抑制劑」發明之後,漸漸就很少醫師使用。但這時,持續有醫師開極低劑量的上一代藥物,取其嗜睡副作用當「助眠劑」:如,憂鬱症治療劑量是一天200-600毫克,當助眠劑劑量可能只有一天25毫克,正好可以維持深沈、有效的睡眠,當熟睡醒來時,藥效已經變淡,不至於影響第二天活動。

在美國,有段時間,由於醫師對開立安眠藥、鎮靜劑幫助入睡的疑慮較多,這些「助眠劑」銷售量非常好。後來醫師比較能信任鎮靜、安眠藥物,且「助眠劑」對於「快速入睡」效果不好,鎮靜、安眠藥物的開立比例才節節上升。不過,某些「助眠劑」的安全性、以及維持有效睡眠的藥效已經得到確認。

在臺灣,很少病人有「助眠劑」的概念。有些醫師口中的「助眠劑」,其實是指安眠藥。如果要找個簡潔好記的詞,「助眠劑」還是比較適合。如果叫做「熟睡藥」、「深睡藥」,可能又會引起其他誤解。

好了,接下來的重點是:淺眠、早醒、睡眠中斷,對哺乳類動物的身心健康,會造成什麼重大影響?我在網路搜尋,找到一篇發表在2015年「神經科學期刊」(The Journal of Neuroscience)的文獻:Disrupted Sleep: From Molecules to Cognition,整理了近百篇睡眠相關研究,告訴我們睡眠中斷如何傷害傷心健康。最關鍵的一句話是:「在我們這個逐漸老化的社會,睡眠中斷讓一些重大健康議題更加惡化,包括糖尿病、心血管疾病、神經退化性疾病、以及憂鬱症」。以下是這篇重要文獻的摘要。

一、睡眠中斷對腦細胞超微結構(ultrastructure)的影響

老鼠研究顯示,長期的破碎睡眠,會影響粒腺體以及細胞內某些胞器的運作,造成某些神經元細胞死亡,以及某些不可逆的功能損失。

二、維持記憶

一定程度的持續睡眠,對於鞏固記憶、確保一定程度的記憶成形,非常重要。

三、生理時鐘基因

43%的蛋白質編碼基因的轉錄會受到生理時鐘影響。入睡時間與睡眠剝奪會影響這些基因表現。動物實驗裡,睡眠受到嚴重干擾的老鼠大腦,這些基因的表現下降的80%。

四、賀爾蒙與代謝

指標性的研究顯示,長時間干擾老鼠睡眠,會讓外表顯得衰弱、干擾免疫功能、增加食物攝取、增加能量消耗、體重降低、干擾體溫調節、增加正腎上腺素濃度、最終造成死亡。睡眠中斷不僅只影響大腦,賀爾蒙與代謝功能也會受到影響。在人類研究,逐漸也有類似發現,諸如減少產生飽足感的賀爾蒙leptin,增加促進飢餓的ghrelin,讓人想找點心來吃,最終造成肥胖。而肥胖會讓糖尿病、心血管疾病增加。睡眠不足可能會增加「胰島素抗性」,容易造成糖尿病。

五、情緒調控與作決定的能力

我們每天遇到的失敗與成功,在深度睡眠與作夢時,會編碼進入我們的大腦皮質,成為人生經驗的一部份。多巴胺的獎勵系統,會告訴我們如何趨吉避凶,睡眠中斷會破壞這些重要記憶的成形。有意思的是,只需要一天嚴重睡眠中斷,就會讓我們容易做出高風險的行為。

同場加映:睡眠不足讓大腦開始吃自己

今年在神經科學期刊(Journal of Neuroscience)有一篇轟動全世界的研究,認為長期睡眠不足(嗯,其實只需要五天),會刺激老鼠的星狀膠細胞過度活躍,吞噬掉過多的神經突觸。這或許跟某些神經退化性疾病、甚至失智症有關。

幫助睡眠,酒精是最差的選擇

有太多病人,對於安眠藥、鎮靜劑、助眠劑、精神科藥物感到恐懼害怕,怕會傷肝傷腎傷腦,但對於喝點酒幫助入睡,卻一點不在意,甚至越喝越多。其實,在以上這些方法裡,喝酒的睡眠品質最差,成癮性最強,對大腦的身體器官的傷害更是特別大。

最近的「臨床腫瘤學期刊」(Journal of Clinical Oncology)發表來自美國臨床腫瘤學會的聲明,提到大約有3~5%的癌症死亡跟酒精有關。口腔、咽喉癌、肝癌、乳癌、大腸癌跟酒精直接相關。胰臟癌、胃癌、肺癌也可能因為飲酒增加風險。一般來說,重度飲酒才會增加癌症風險。不過,即使是每天喝一小杯酒,還是會微幅增加少數癌症的發生率。

酒精有幫助入睡的作用,並讓前段睡眠熟睡。但當睡夢中、酒精逐漸被代謝掉,在中段睡眠就會開始出現反彈症狀。這時會開始淺眠、不斷醒來、頻繁惡夢、流汗、大腦變得活躍。結果是睡眠結構被破壞,整體睡眠時間反而縮短。

小結:典範常常轉移,沒有永遠的標準答案

近日看到的新聞說,華人愛吃的「鹹魚」,被列為一級致癌物。科學家對什麼事情產生興趣,做了大量研究之後,我們對事物的看法可能就因此改變。每天喝杯紅酒是時尚、抒情的象徵,現在有些聲音認為這對健康有害。國外醫師曾經很擔心鎮靜、安眠藥的副作用,但長期使用後,歐美國家吃藥入睡的人還是漸漸增加。

我所說的「助眠劑」,美國醫師最常用的那一種(也是臺灣醫師最常用的,為了避免對單一藥品宣傳,在此不提藥名),安全性與有效性已經得到許多醫師認可。多數醫師認為,這藥物可以延長睡眠時間、增加深度睡眠的時間比例(鎮靜、安眠藥物無法增加深度睡眠的比例),同時沒有鎮靜、安眠藥物的依賴性。如果一次吃太高劑量,有可能醒來時會昏昏沈沈,那就減少劑量或乾脆不吃也沒關係。

不過,由於這是三、四十年前的老藥,價格便宜,低劑量使用時鮮少有嚴重副作用,所以沒有人有興趣針對睡眠的用途做大型研究。會不會哪天有誰發現這藥物的什麼缺點,又開始呼籲謹慎使用?總之,這還是「藥物」,是為了「治療」的目的才應該服用。還是會建議,除非持續睡眠不好超過一個月,對白天的精神、心情、注意力、認知與思考能力已經帶來影響,否則並不需要優先考慮藥物。

如果你有睡眠中斷、早醒、睡眠品質不好的問題,理論上最好的改善方法,是規律運動、減少壓力、避免情緒的強烈刺激、起伏,建立健康的生活常規。只是,有多少人能輕鬆地過規律運動的生活?這世界充斥著不公平,許多人有無法逃離的生存壓力,人類為何存在、自己為了什麼活著,都是難解的問題。這篇文章也只能告訴你,持續不完整、碎片化的睡眠,對你現在與未來的身體健康,有可能會帶來長期、負面、而且不可逆的衝擊。這就是人生。

你可以繼續參考下列文章:

一、安眠藥,吃,或不吃?改善失眠的幾個原則
二、睡眠不足會影響細胞修復DNA,這跟慢性病、癌症有關
三、喝酒入睡為什麼是不好的習慣
四、睡不好肝也不好—-不要怕吃藥,但也別依賴藥物
五、睡眠讓大腦排毒,科學期刊這麼說
六、週末補眠,補不了平常日睡眠不足

附註:這篇文章數度提到藥物,基於醫療專業應有的平衡報導,在此提醒您,藥物治療是健保醫療的選項之一,但並不是唯一的治療模式。有許多病人服藥後因為成效不錯,定期回診,我們醫師持續看到的,自然是這些對藥物反應好的病人。但也有些病人服藥後反應不佳、有些病人服藥後副作用不回診。藥物不可能完美,只是選項之一,也有人靠高密度的運動改善睡眠與身心症。這是面對藥物時,醫療人員應帶給病人的思考面向。



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附註一:本文牽涉到許多憂鬱症相關概念,來自作者累積多年數萬病人臨床經驗與上千篇文獻閱讀,底下列出重要值得參考的「教科書等級」學術書與重要文獻及專業醫學網站連結:
  1. Neurogenesis in the Adult Brain, Clinical Implications (Springer)
  2. Stress, and Allostasis-Induced Brain Plasticity (Biomedical and Life Sciences)
  3. Autonomic Nervous System, Basic and Clinical Aspects (Springer)
  4. Healing the angry brain (New Harbinger Publications)
  5. Textbook of Psychopharmacology (The American Psychiatric Publishing)
  6. DSM-IV-TR (APA)
  7. DSM-IV-TR in Action (Wiley)
  8. Managing Antidepressant Discontinuation (MedScape)
  9. Sleeping Pills May Cut Risk for Suicidal Thoughts in Depression (MedScape)
  10. Poor Sleep Slows Work Productivity (MedScape)
  11. Cognitive Behavioral Therapy in the Treatment of Insomnia (MedScape)
  12. Want to Improve Patients' Mental Health? Start With Their Sleep (MedScape)
  13. Sleep Problems Linked to Suicidal Thoughts in Youth (MedScape)
  14. Could Better Sleep Prevent Dementia? (MedScape)
  15. Sleep and Pain Are Definitely Coupled—but How Tight Is This Coupling? (MedScape)
  16. Poor Sleep May Drive Obesity, Hypertension in Black Women (MedScape)
  17. Weekend Sleep-in May Lower Mortality Risk (MedScape)
附註二:這篇文章有提到藥物,基於醫療專業應有的平衡報導,在此提醒您,藥物治療是健保醫療的選項之一,但並不是唯一的治療模式。有許多病人服藥後因為成效不錯,定期回診,我們醫師持續看到的,自然是這些對藥物反應好的病人。但也有些病人服藥後反應不佳、有些病人服藥後因為副作用不回診。藥物不可能完美,只是選項之一,也有人靠高密度的運動改善睡眠。這是面對藥物時,醫療人員應帶給病人的思考面向。
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