週末補眠,補不了平常日睡眠不足

最近有個研究認為,如果你平常工作天睡眠不足六小時,就算你在週末補眠,連續兩天睡超過十小時,還是不足以讓你的大腦恢復睡眠充足時的清晰敏捷。於是,你在星期一還是得帶著打折扣的大腦去上班。

這研究先找一批人來,好好睡飽四天,測驗在正常睡眠下的大腦功能。之後連續六天給予「輕微的睡眠剝奪」,果然,大腦功能就變差了。接著是連續兩天飽眠。回得來嗎?結果大腦功能還是比不上充足睡眠那幾天。

所以啊,連續一星期失眠,就會惡化自律神經失調,就會讓內分泌出現類似糖尿病的變化,光是睡兩天補不回來。可是現在台灣人常需要增加工作時間,常需要把工作帶回家,睡眠時間變短、睡眠品質變差、思想變得遲鈍,這划得來嗎?

然後我們的主流媒體甚至我們的師長,還告訴年輕人要吃苦、不計較工作內容。問題是,「責任制」、以及一次上班十二小時的服務業跟生產線,會對身心健康帶來威脅。這應該是少數行業的特例,不應該成為台灣社會的工作文化。即使是責任制,也需要充分的休假與睡眠。

(附帶一提的是:研究者發現,女性從週末睡眠中恢復的能力比男性強)

2008 年的大型研究指出,延長到夜晚的工作時間,會損害睡眠品質,造成白天嗜睡,增加開車危險,減少「性趣」。不需要太久的加班,一星期5~9小時,就會造成上 述問題。然後,我們還得靠喝咖啡來提神,避免打瞌睡。睡眠品質不好,影響大腦功能與工作效率,於是上班時間又拖長,變成惡性循環。

工作時間,當然也會影響睡眠品質。兼差工作的人睡眠品質最好。一份正常工時者稍差。工作時間常須調動、延長或兼兩份工作的人睡眠品質最差,最容易影響工作效率、出現危險駕駛。

要改善睡眠品質,有些老生常談,如:(1)每天規律運動,但睡前三小時避免運動。(2)睡前八小時避免茶、咖啡、可樂,睡前數小時不要喝酒。(3)臥房只用來睡眠跟經營親密關係,把電視跟電腦搬出去。(4)營造一個清涼、安靜、幽暗的睡眠環境。(5)固定時間入睡與起床。

不管上班、上學、準備考試,睡眠不足很容易影響你原有應有的表現。不要逞強,減少熬夜,尋找適合你的生活型態,才不會讓連續失眠傷害你的身體。

參考資訊:

http://chronicle.uchicago.edu/991202/sleep.shtml

http://www.nbcnewyork.com/blogs/go-healthy-ny/Weekends-Arent-Enough-to-Recover-from-Workweek-Sleep-Loss-123913939.html

http://awakeinamerica.info/2008/top-news/longer-workdays-leave-americans-nodding-off-at-work/

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附註一:本文牽涉到許多憂鬱症相關概念,來自作者累積多年數萬病人臨床經驗與上千篇文獻閱讀,底下列出重要值得參考的「教科書等級」學術書與重要文獻及專業醫學網站連結:
  1. Neurogenesis in the Adult Brain, Clinical Implications (Springer)
  2. Stress, and Allostasis-Induced Brain Plasticity (Biomedical and Life Sciences)
  3. Autonomic Nervous System, Basic and Clinical Aspects (Springer)
  4. Healing the angry brain (New Harbinger Publications)
  5. Textbook of Psychopharmacology (The American Psychiatric Publishing)
  6. DSM-IV-TR (APA)
  7. DSM-IV-TR in Action (Wiley)
  8. Managing Antidepressant Discontinuation (MedScape)
  9. Sleeping Pills May Cut Risk for Suicidal Thoughts in Depression (MedScape)
  10. Poor Sleep Slows Work Productivity (MedScape)
  11. Cognitive Behavioral Therapy in the Treatment of Insomnia (MedScape)
  12. Want to Improve Patients' Mental Health? Start With Their Sleep (MedScape)
  13. Sleep Problems Linked to Suicidal Thoughts in Youth (MedScape)
  14. Could Better Sleep Prevent Dementia? (MedScape)
  15. Sleep and Pain Are Definitely Coupled—but How Tight Is This Coupling? (MedScape)
  16. Poor Sleep May Drive Obesity, Hypertension in Black Women (MedScape)
  17. Weekend Sleep-in May Lower Mortality Risk (MedScape)
附註二:這篇文章有提到藥物,基於醫療專業應有的平衡報導,在此提醒您,藥物治療是健保醫療的選項之一,但並不是唯一的治療模式。有許多病人服藥後因為成效不錯,定期回診,我們醫師持續看到的,自然是這些對藥物反應好的病人。但也有些病人服藥後反應不佳、有些病人服藥後因為副作用不回診。藥物不可能完美,只是選項之一,也有人靠高密度的運動改善睡眠。這是面對藥物時,醫療人員應帶給病人的思考面向。
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