心情不好,吃好一點

常有病人詢問,得到憂鬱症,除了吃藥以外,還有沒有什麼方法可以改善?「心理治療」最被推薦,但台灣社會普遍缺乏對心理治療的認知,對於每星期拿錢出來心理治療通常不太能接受。但對於一個月拿一千五到三千元買健康食品,病人接受度倒是很高。

B群、魚油是最常被提到的營養補充物,其他許許多多做過動物實驗、但未必有嚴謹人體實驗的健康食品,常吸引病人與家屬注意。不過,如果要追求最高的效益,平常就要控制飲食,而不是等憂鬱症或其他精神症狀惡化,才來花錢找安慰。

當憂鬱、焦慮症狀惡化,嚴重影響到生活、工作、求學與人際關係時,藥物通常是命中率最高、速度最快的選擇。但是不是「最好」的選擇,許多人會有不同觀點。不過,看診服藥有全民健保出錢,所以還是最多人的選擇。

飲食調整的速度慢,要看到成效可能要很長時間,但最自然、最不會有副作用。這十年來大量資訊指出,現代人類攝食太多不健康的高脂肪與高糖分食物,不管是速食店看似便宜的大肉塊,還是食物工廠大量生產的糖果餅乾,便宜美味的背後,往往是大腦過度的刺激,以及潛伏的發炎反應。

不管是糖尿病、高血脂或重度憂鬱症,有越來越多證據顯示,類似自體免疫的「慢性發炎反應」是重要成因之一。過量且不健康的脂肪與糖分,會促進發炎反應。所以改善生活習慣、多運動,對緩解這些疾病有幫助。

一些動物實驗發現,高脂肪飲食對大腦的傷害,不只是讓心情更容易憂鬱,而且傷害會維持很久,比對血糖、血脂肪的影響還大。這或許是因為大量「壞的脂肪酸」會成為大腦神經元的一份子,要汰換掉也要一段時間。

科學家發現,如果飲食不健康,連帶的也會影響抗憂鬱藥物的效果。同理也可推斷,不健康的飲食,也可能會讓心理治療的成效變差。曾有人統計發現,無論是什麼學派的、深層淺層的心理治療,都有一定的成效。很有可能,心理治療裡的互動與接納,本來就會影響壓力賀爾蒙的分泌,以及促進像「催產素」(oxytocin)等能拮抗壓力賀爾蒙、建立親密關係的內分泌增加。但對於大腦慢性發炎反應還很強烈的個案,藥物或心理治療的效果,就容易被抵銷掉了。

對重度憂鬱症病人,我常會提醒,即使有服藥,也不太可能一瞬間好轉,只是會讓痛苦降低、縮短受影響的時間。如果想藉助飲食改善大腦功能,就要有決心,限制自己少吃不健康的食品。這裡所說的健康,並不是追求昂貴的「有機」,或不吃肉、多吃素。許多研究都已經證實,正常量的魚、肉,對健康並沒有妨害。多吃蔬菜或地中海飲食是不錯,但不需要走火入魔。

最可怕的還是一些你看不到「原型」的食品添加物,如飲料裡的糖分,如現在開始被抵制的反式脂肪。這些成分是食品化學產業調配出來的魔法,對人類大腦有難以抗拒的誘惑力。原始人不容易取得甜食與高熱量的脂肪,所以大腦演化成一接觸到就會產生強烈的渴求。但這種渴求,在便宜速食盛行的時代,常會變成不吃會很難過的習慣性,甚至變成暴食。

許多網友在網路上已經做過許多實驗,便宜又大量生產的食品通常都有些疑點,要不然就是有寫了滿滿一頁的食品添加物。所以,對大腦來說,如果要「吃好一點」,最安全的方法就是常常自己煮。也許午餐不得不在外吃,但早餐跟晚餐,可以靠自己多弄些清淡的食物,平衡一下。家人一起煮飯、一起吃飯聊天,對改善心情也很有幫助吧。

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附註一:本文牽涉到許多憂鬱症相關概念,來自作者累積多年數萬病人臨床經驗與上千篇文獻閱讀,底下列出重要值得參考的「教科書等級」學術書與重要文獻及專業醫學網站連結:
  1. Neurogenesis in the Adult Brain, Clinical Implications (Springer)
  2. Brain, Behavior and Epigenetics (Springer)
  3. Stress, and Allostasis-Induced Brain Plasticity (Biomedical and Life Sciences)
  4. Autonomic Nervous System, Basic and Clinical Aspects (Springer)
  5. Healing the angry brain (New Harbinger Publications)
  6. Introduction to Psychoneuroimmunology (Elsevier)
  7. Impulsivity, The Behavioral and Neurological Science of Discounting (APA)
  8. Textbook of Psychopharmacology (The American Psychiatric Publishing)
  9. DSM-IV-TR (APA)
  10. DSM-IV-TR in Action (Wiley)
  11. Major Depressive Disorder: Disabling and Dangerous (MedScape)
  12. Antidepressant Use Rising, Especially in Women (MedScape)
  13. Brain Inflammation Tied to Depression, Suicidal Thoughts (MedScape)
  14. Brain Imaging Reveals the Impact of Untreated Depression (MedScape)
  15. Mediterranean Diet May Keep Late-Life Depression at Bay (MedScape)
  16. ‘Small Dose’ Exercise Guards Against Depression (MedScape)
  17. Moderate Fish Consumption May Reduce Depression Risk (MedScape)
  18. Sunshine Directly Influences Suicide Incidence (MedScape)
  19. Association of Vitamin D Levels with Incident Depression among a General Cardiovascular Population (MedScape)
  20. Managing Antidepressant Discontinuation (MedScape)
附註二:這篇文章數度提到憂鬱症藥物,基於醫療專業應有的平衡報導,在此提醒您,藥物治療是健保醫療的選項之一,但並不是唯一的治療模式。有許多病人服藥後因為成效不錯,定期回診,我們醫師持續看到的,自然是這些對藥物反應好的病人。但也有些病人服藥後反應不佳、有些病人服藥後因為副作用不回診。藥物不可能完美,只是選項之一,也有人靠高密度的運動改善憂鬱症。這是面對藥物時,醫療人員應帶給病人的思考面向。
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