心情不好,吃好一點

常有病人詢問,得到憂鬱症,除了吃藥以外,還有沒有什麼方法可以改善?「心理治療」最被推薦,但台灣社會普遍缺乏對心理治療的認知,對於每星期拿錢出來心理治療通常不太能接受。但對於一個月拿一千五到三千元買健康食品,病人接受度倒是很高。

B群、魚油是最常被提到的營養補充物,其他許許多多做過動物實驗、但未必有嚴謹人體實驗的健康食品,常吸引病人與家屬注意。不過,如果要追求最高的效益,平常就要控制飲食,而不是等憂鬱症或其他精神症狀惡化,才來花錢找安慰。

當憂鬱、焦慮症狀惡化,嚴重影響到生活、工作、求學與人際關係時,藥物通常是命中率最高、速度最快的選擇。但是不是「最好」的選擇,許多人會有不同觀點。不過,看診服藥有全民健保出錢,所以還是最多人的選擇。

飲食調整的速度慢,要看到成效可能要很長時間,但最自然、最不會有副作用。這十年來大量資訊指出,現代人類攝食太多不健康的高脂肪與高糖分食物,不管是速食店看似便宜的大肉塊,還是食物工廠大量生產的糖果餅乾,便宜美味的背後,往往是大腦過度的刺激,以及潛伏的發炎反應。

不管是糖尿病、高血脂或重度憂鬱症,有越來越多證據顯示,類似自體免疫的「慢性發炎反應」是重要成因之一。過量且不健康的脂肪與糖分,會促進發炎反應。所以改善生活習慣、多運動,對緩解這些疾病有幫助。

一些動物實驗發現,高脂肪飲食對大腦的傷害,不只是讓心情更容易憂鬱,而且傷害會維持很久,比對血糖、血脂肪的影響還大。這或許是因為大量「壞的脂肪酸」會成為大腦神經元的一份子,要汰換掉也要一段時間。

科學家發現,如果飲食不健康,連帶的也會影響抗憂鬱藥物的效果。同理也可推斷,不健康的飲食,也可能會讓心理治療的成效變差。曾有人統計發現,無論是什麼學派的、深層淺層的心理治療,都有一定的成效。很有可能,心理治療裡的互動與接納,本來就會影響壓力賀爾蒙的分泌,以及促進像「催產素」(oxytocin)等能拮抗壓力賀爾蒙、建立親密關係的內分泌增加。但對於大腦慢性發炎反應還很強烈的個案,藥物或心理治療的效果,就容易被抵銷掉了。

對重度憂鬱症病人,我常會提醒,即使有服藥,也不太可能一瞬間好轉,只是會讓痛苦降低、縮短受影響的時間。如果想藉助飲食改善大腦功能,就要有決心,限制自己少吃不健康的食品。這裡所說的健康,並不是追求昂貴的「有機」,或不吃肉、多吃素。許多研究都已經證實,正常量的魚、肉,對健康並沒有妨害。多吃蔬菜或地中海飲食是不錯,但不需要走火入魔。

最可怕的還是一些你看不到「原型」的食品添加物,如飲料裡的糖分,如現在開始被抵制的反式脂肪。這些成分是食品化學產業調配出來的魔法,對人類大腦有難以抗拒的誘惑力。原始人不容易取得甜食與高熱量的脂肪,所以大腦演化成一接觸到就會產生強烈的渴求。但這種渴求,在便宜速食盛行的時代,常會變成不吃會很難過的習慣性,甚至變成暴食。

許多網友在網路上已經做過許多實驗,便宜又大量生產的食品通常都有些疑點,要不然就是有寫了滿滿一頁的食品添加物。所以,對大腦來說,如果要「吃好一點」,最安全的方法就是常常自己煮。也許午餐不得不在外吃,但早餐跟晚餐,可以靠自己多弄些清淡的食物,平衡一下。家人一起煮飯、一起吃飯聊天,對改善心情也很有幫助吧。



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