改善焦慮症的十個方法

當我們出現持續的焦慮症狀怎麼辦?國外的專家有許許多多建議,在這裡整理出十個具體可行的方法,協助你克服煩人的焦慮感:

一、一早醒來,就先想好今天要做什麼,並且開始做。有清楚的目標,轉移大腦注意力,可以有效降低無謂的焦慮。

二、找個人聊聊天,可以是家人、伴侶、朋友、同事,分散注意力、互相支持鼓勵,有時還可以因此找出改善焦慮的方法。

三、持續運動,不要中斷。運動時可以馬上改善焦慮,持續運動可以增強大腦的抗壓性。

四、找出需要你幫助的人:不管是工作、生活、或在學校、社團、公益團體,找出你可以幫助的人,增加生活的目標,也可以在幫助人的過程中讓你的大腦得到正面的力量。

五、每天寫下三到五條值得記錄的正面的事情、心情。以前會寫日記,現在可以寫部落格、寫臉書、寫推特。但如果不想公開,寫給自己看就好。

六、如果電視新聞、網路會讓你更焦慮,那就關掉電視、暫時不要看電腦與手機。看看書或到戶外走走都很好。

七、練習腹式呼吸與放鬆肌肉的技巧。網路上有許多學習資源。

八、一定要睡飽。睡眠非常重要。

九、不要讓焦慮破壞你的人生,不要因為焦慮而迴避一些重要的事情、場合與人際關係。藉由放鬆訓練降低焦慮後勇敢去做。

十、善用工具,如手機上的行事曆、待辦事項清單、流程圖、心智圖規劃好你的時間、工作、行程,減少因為不確定感產生的焦慮,時時都很清楚現在應該做什麼。

最後提醒的是:有些人會有容易焦慮的體質,容易想很多,會事先擔心。但容易焦慮的人也有許多優點,會為自己與別人設想很多,在一萬年前就是那種會提高警覺發現敵人或猛獸,救了家人、族人的英雄。如果你發現自己容易焦慮,面對他,接受他,與你的焦慮共存。

焦慮症嚴重時,什麼時候需要就醫呢?如果焦慮已經嚴重影響到工作、生活、學業、人際關係,就可以考慮看精神科醫師了。



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附註一:本文牽涉到許多焦慮症相關概念,來自作者累積多年數萬病人臨床經驗與多篇文獻閱讀,底下列出重要值得參考的「教科書等級」學術書與重要文獻及專業醫學網站連結:
  1. Neurogenesis in the Adult Brain, Clinical Implications (Springer)
  2. Brain, Behavior and Epigenetics (Springer)
  3. Stress, and Allostasis-Induced Brain Plasticity (Biomedical and Life Sciences)
  4. Autonomic Nervous System, Basic and Clinical Aspects (Springer)
  5. Healing the angry brain (New Harbinger Publications)
  6. Introduction to Psychoneuroimmunology (Elsevier)
  7. Impulsivity, The Behavioral and Neurological Science of Discounting (APA)
  8. Textbook of Psychopharmacology (The American Psychiatric Publishing)
  9. DSM-IV-TR (APA)
  10. DSM-IV-TR in Action (Wiley)
  11. Social Anxiety Disorder (Hogree)
  12. Overcoming Health Anxiety (New Harbinger Publication)
  13. Doctors, Patients Struggle With Benzodiazepine Use (MedScape)
  14. 'Fear of Fear' May Influence OCD, PTSD Outcomes (MedScape)
  15. Major Depressive Disorder: Disabling and Dangerous (MedScape)
  16. Antidepressant Use Rising, Especially in Women (MedScape)
  17. Brain Inflammation Tied to Depression, Suicidal Thoughts (MedScape)
  18. Managing Antidepressant Discontinuation (MedScape)
附註二:這篇文章數度提到藥物,基於醫療專業應有的平衡報導,在此提醒您,藥物治療是健保醫療的選項之一,但並不是唯一的治療模式。有許多病人服藥後因為成效不錯,定期回診,我們醫師持續看到的,自然是這些對藥物反應好的病人。但也有些病人服藥後反應不佳、有些病人服藥後因為副作用不回診。藥物不可能完美,只是選項之一,也有人靠高密度的運動改善。這是面對藥物時,醫療人員應帶給病人的思考面向。
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