鑽牛角尖或胡思亂想─生命不可承受之輕(俞翔元醫師)

你偶爾會沉思過往、偶爾會默想將來、更多時候也會陷溺於某些揮之不去的念頭而難以脫困,為何思考有時看似天賜恩寵的稟賦,有時輕盈的想法紛至沓來卻成為心緒不可承受之重?

作個簡單的實驗吧,將手機鬧鈴設定為三分鐘之後響起,並在一張紙上寫下這三分鐘之間你的每一個意念。你不必逐字記錄你的思維,只要寫下一兩個能代表某個想法的字詞,例如:假若你正預想下週應該完成的某項工作計畫,只要寫下「計畫」或「工作事項」即可。然後紀錄你的下一個心念。看看你在短短三分鐘之內能抓住自己多少想法,無論這思想有多微渺。即使你開始思考著這個練習,那就寫「練習」;或者你試圖想著正在寫的這張紙,那就寫下「紙」。這張紙不會給誰看,請誠實以對。

當你完成後,計數你在三分鐘裡產生多少想法,將其乘以二十,再乘上你每天清醒的時數,便知道你一天會想到多少的事情了。有沒有被這數字嚇到?

掇拾幾種診間常聽到求助者形容的描述辭彙:鑽牛角尖、胡思亂想、搞操煩、想起來放、都想負面的、悲觀、黑暗、天生個性想比較多、不喜歡自己這樣亂想,有的形容如唱片跳針、影碟或錄音帶反覆重放,暫停鍵壞了或根本遙控器丟失了似的、有的則生動地比擬像老鼠在牢籠裏原地踩踏滾輪、沒法前進亦無能倒退。

仔細分析,其實可以區分開來現象呈現、形成原因和後續效應皆異的兩類型:第一種是「擔憂型」,意即你鑽牛角尖的想法主要是針對未來的,尤其牽掛接下來未完成的代辦事務,常伴隨過度誇張評估潛藏的意外、危險或失控的可能性、你懷疑自我能否勝任應付,有時甚至到達災難性猜臆或預言的程度,底層的情緒多屬焦慮、煩躁和憂慮。

另一種相對更糟糕的胡思亂想是「反芻型」,你總把注意力焦點放在過去已然發生且註定無從挽回轉圜的事件,或者要執拗去分析最近心情落寞低落的原因,強迫重複地向內在自我追索事情發生的起源和後續結果、造成的負面效應,並將該事物的來由全然罪咎歸因自己,作自貶自責、自怨自艾的評價,較之於憂慮,離目標解決、計畫形成或付諸行動更遠,相應的感受不外愧疚、懊悔、憤恨、怒氣、難堪困窘、抑鬱,愈陷越深時,你又責怪自己怎麼這樣軟弱消沉,得快點振作起來,要想正面的、積極樂觀啊,怎麼竟辜負他者的期許和關懷、怎麼連自己的想法都沒辦法控制、或怎麼再度被情緒打倒,卻反而惡性循環的疊累下去了。

無論是擔憂型或反芻型的思維型態,皆跟先天基因、氣質類別和生理基底、後天發展、早年經驗和認知風格學習養成有複雜糾結的交互作用關係。科學調查發現,擔憂型的思考習慣與以後罹患廣泛性焦慮症相關,而反芻型的患者追溯其過去史顯示有較高的受虐經歷、父母或其他照護者可能甚為強勢、高度掌控性、或者遭逢過極其無助、深感孱弱而無能改變外界的創傷或壓力情境的比率,其反芻型的思考維持久亦會引發、加重或持續重度憂鬱症的發作、程度或病程。此外,若干研究指出,憂鬱性反芻沉思予身體造成傷害,升高心跳、血壓、干擾睡眠品質和生物節律時鐘、激發壓力荷爾蒙持續釋放之外,也將影響迷走神經回饋及腦幹孤立徑核、疑核之副交感神經功能、降低心律變異率,引致內分泌與自律神經的紊亂失調。

該怎麼辦呢?可以確定的是,壓抑不去想已被證實並非是個理想的因應方式。有研究也發現,壓抑不會使負面情緒消失,反倒會致使你從事其他活動的正向感受同樣地受損,並且影響波及週遭親近的朋友、伴侶或孩子,他/她們即便沒有意識覺察,生理檢測依然顯示其壓力荷爾蒙飆高地同處在緊繃狀態下。

功能性腦影像學研究發現,不帶評判、不執取也不推拒地全然接納、覺察的正念練習、或其他相關的注意力訓練方式,可以降低主責偵查錯誤、衝突監控、警醒的前扣帶迴以及處理記取強烈負面情緒訊息的杏仁核等腦區之活躍性,並將腦部的激活轉移至身體內臟感受和社交同理感相關的腦島,進而打破鑽牛角尖或胡思亂想的惡性循環;另一種應對方式則是透過後設認知,著重關注思維的形式而非內容,對反芻或擔憂的思維的正面和負面思維以更退一步、更高一層的醒悟來騰出心智的喘息空間,當然猶有矯正認知謬誤、重新再歸因、駁斥非理性信念或自動化思考等若干技巧。

因此,若果你怎麼努力都沒辦法把負面想法趕走的話,找專業精神科醫師或心理師諮詢解決方法是最重要的。心智訓練和心理治療的取徑外,抗憂鬱劑或許多其他藥物對穩定扣帶迴和邊緣系統這部分也非常有幫助,提高腦內血清素的藥物可緩解強迫性的重複想法、減少憂鬱型芻思或焦慮型的災難性預期,兩週到月餘的用藥待藥效發揮,你的思考彈性和僵固就會有明顯的改變。

經過前述得正念或注意力練習、認知行為技術且合併藥物治療的個案們通常表示,到最後,他/她們可以把自己的思想化為圖像或文字,使其毫無傷害地穿越腦海,他/她們或許想像自己躺在草原上,觀看自己的想法飄向雲端;或許想像自己坐在溪流邊,觀看自己的想法飄過樹葉間;或許看見自己的想法被寫在沙灘上,看著海浪將它們沖走;或許想像自己開著車,看到自己的想法閃逝在窗外;又或許想像自己坐在一棵樹旁,觀看自己的想法隨著樹葉飄落。

當你自己站在心底有兩個門的房間裡,觀想你的想法從這扇門進,從那扇門出,你觀察、省視,它們是反芻嗎?或者它們是擔憂嗎?是的話就觀察它們直到全部消失,不被它們困住。因為,壓倒你的總不是真實的重,而是鑽牛角尖或胡思亂想之類的、不能承受的生命之輕。



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