睡眠讓大腦排毒,科學期刊這麼說

跟初診病人會談時,我會先確認病人的焦慮、憂鬱症狀嚴重到什麼程度,對現實生活、工作影響大不大。如果病人只有「失眠」比較嚴重,其他症狀還算輕微時,有時,我會先讓病人好好睡一星期再說。

睡飽一星期後,有些病人的整體狀況就好多了,也就比較能靠自己的力量走出來,然後多運動,走回正面循環。

多數人不了解,「睡眠」非常非常重要。為什麼人一生要「浪費」三分之一的時間睡覺?為什麼哺乳類都有類似的睡眠型態,為什麼生物需要演化出「睡眠」,還佔用這麼多時間?小動物在睡覺時,就冒著會被大型動物捕捉的風險,但還是非睡不可。「睡眠」一定有相當重要的意義。

睡飽了,心情、精神都會改善,身體變健康,得到三高疾病、癌症、失智症的機率會降低。這是許多人都知道的事情。但,為什麼?

已經有許多研究證實,睡眠對於鞏固記憶,讓短期記憶轉為中長期的記憶有幫助。不過科學家並不滿足這答案。生物演化出睡眠後,可能會繼續演化出在睡眠時順便做其他事情,如作夢或重整記憶。但動物最初演化出睡眠的關鍵,應該是一件非常重要、沒這麼做大腦就不復存在、生物也就跟著死掉的事情。

有些人討論到此,會直覺反應說,睡覺時大腦要「排毒」!賓果,這也是許多科學家的猜測。腦神經細胞十分脆弱,無法反覆再生,所以有一套「血腦障壁」(blood brain barrier)將腦細胞與體循環系統隔開。大腦裡沒有周邊循環的「淋巴系統」來清除「毒素」,如可能會導致失智症與其他神經退化性疾病的「乙型類澱粉蛋白」(beta amyloid protein)。

腦神經細胞間有許多「神經膠細胞」(neuroglial cell),以前科學家以為膠細胞只是支撐神經元的骨架,這幾年才發現膠細胞的功能性不遜於神經細胞,其中一件重要工作是形成「膠淋巴系統」(glymphatic system),取代體淋巴系統的作用。

但膠細胞要做的事情太多了,清醒時,如果在收發訊息、思考之餘,還要把毒素送回肝臟代謝,會消耗太多能量(大腦清醒時以身體2%的重量卻要消耗20%能量)。所以,必須讓生物睡著,這時膠細胞才有餘力把大腦毒素搬回體循環,這才是睡眠的核心功能。

二〇一三年十月份發表的科學期刊Science,研究膠細胞的科學家在老鼠實驗裡證實,睡眠時大腦組織間液的空間會增加60%,腦脊髓液與腦組織間液交流迅速,而「乙型類澱粉蛋白」的清除率明顯增加。如果把老鼠用藥物麻醉,還是得到類似的結果。這說明,就算是靠吃安眠藥入睡,並不影響睡眠時清除大腦毒素的作用。

預期這些研究將陸續證實睡眠的重要性,衝擊既有的生活型態。有些科學家建議,四十歲之後盡量不要再做需要輪班的工作。年輕人辛苦一點多賺錢還可接受,中年後要「賺健康」要好好睡,最好是能有固定的生理時鐘。

而台灣青少年睡眠不足的問題,也需要媒體與專業團體持續關注。擅長考試的熬夜念書,不喜歡考試的熬夜上網,加上缺乏運動,很可能會影響大腦的長期發展。我常告誡熬夜唸書準備國家考試的病人,睡眠不足反而影響記憶力,吃晚餐前應該去運動、洗澡,晚上唸完書好好睡一覺才記得牢。

當我們證實睡覺時大腦要忙著清除毒素,也就不難明白,為什麼睡不好會心情不好、抗壓性變差、自律神經功能惡化。睡眠是生物演化的結果,人類卻常常想要用意志力克服,以為人定勝天,甚至把熬夜不睡當成努力或能力的象徵。

熬夜硬撐的醫師,大腦就像喝醉酒一樣混亂,我們卻常把生命安全交託給他們。疲勞駕駛的貨車或遊覽車司機,往往一個差錯就是數條人命。長時間勞累後,一定要有數小時的休息,讓大腦「排毒」,這簡單易懂的概念,現在有科學家證實,我們更應該大力推廣。

以後就別說「喝了再上」吧,「睡了再上」才是新時代的象徵。

你可以繼續參考下列文章:

一、安眠藥,吃,或不吃?改善失眠的幾個原則
二、睡眠不足會影響細胞修復DNA,這跟慢性病、癌症有關
三、喝酒入睡為什麼是不好的習慣
四、睡不好肝也不好—-不要怕吃藥,但也別依賴藥物
五、淺眠、早醒、一直醒來有害健康:睡眠是一切的根本
六、週末補眠,補不了平常日睡眠不足



========如果您想來看診,請注意下列事項==============================
  • 快樂心靈診所:高雄市鳳山區五甲二路352-1號 (07)7686789
  • 喜洋洋心靈診所:高雄市前鎮區一心一路156號1-2樓 (07)7272888
  • 五甲心靈診所:高雄市鳳山區五甲三路75號3樓(靠捷運站可搭電梯)(07)8412588
  • 診所簡介}{門診時間}{醫師簡介
  • 初診請先電話預約 / 請帶雙證件 / 過動妥瑞請約潘卉郁醫師門診
  • 快樂心靈早診爆滿,想看早診的人請先考慮「五甲」、「喜洋洋」
  • 基層診所資源有限,若需要長時間深度會談請參考這些連結資源
  • 本網站文章資訊來源主要是Synopsis教科書、MedScape醫療專業網站以及各種醫療期刊
  • 提醒您,健保精神科診所以藥物治療為主,藥物有時會有副作用,看診時請跟醫師討論
  • 健保資源有限,您可尋求諮商、心理治療等非健保醫療,也可跟醫師討論其他醫療選項
附註一:本文牽涉到許多憂鬱症相關概念,來自作者累積多年數萬病人臨床經驗與上千篇文獻閱讀,底下列出重要值得參考的「教科書等級」學術書與重要文獻及專業醫學網站連結:
  1. Neurogenesis in the Adult Brain, Clinical Implications (Springer)
  2. Stress, and Allostasis-Induced Brain Plasticity (Biomedical and Life Sciences)
  3. Autonomic Nervous System, Basic and Clinical Aspects (Springer)
  4. Healing the angry brain (New Harbinger Publications)
  5. Textbook of Psychopharmacology (The American Psychiatric Publishing)
  6. DSM-IV-TR (APA)
  7. DSM-IV-TR in Action (Wiley)
  8. Managing Antidepressant Discontinuation (MedScape)
  9. Sleeping Pills May Cut Risk for Suicidal Thoughts in Depression (MedScape)
  10. Poor Sleep Slows Work Productivity (MedScape)
  11. Cognitive Behavioral Therapy in the Treatment of Insomnia (MedScape)
  12. Want to Improve Patients' Mental Health? Start With Their Sleep (MedScape)
  13. Sleep Problems Linked to Suicidal Thoughts in Youth (MedScape)
  14. Could Better Sleep Prevent Dementia? (MedScape)
  15. Sleep and Pain Are Definitely Coupled—but How Tight Is This Coupling? (MedScape)
  16. Poor Sleep May Drive Obesity, Hypertension in Black Women (MedScape)
  17. Weekend Sleep-in May Lower Mortality Risk (MedScape)
附註二:這篇文章有提到藥物,基於醫療專業應有的平衡報導,在此提醒您,藥物治療是健保醫療的選項之一,但並不是唯一的治療模式。有許多病人服藥後因為成效不錯,定期回診,我們醫師持續看到的,自然是這些對藥物反應好的病人。但也有些病人服藥後反應不佳、有些病人服藥後因為副作用不回診。藥物不可能完美,只是選項之一,也有人靠高密度的運動改善睡眠。這是面對藥物時,醫療人員應帶給病人的思考面向。
本篇發表於 失眠。將永久鏈結加入書籤。