腹式呼吸：人人都可學、好用的放鬆訓練（結合生理回饋biofeedback）

上星期，有位複診病人恐慌症狀發作，全身無力、攣縮、發抖、呼吸急促、好像快要休克了，沒送急診卻跑來診所。我們趕緊教她用腹式呼吸，還好很快就緩和下來，然後多開一些抗焦慮藥給她。有些時候，對某些人（不限於病人），簡單好學的腹式呼吸可達到高於預期的效果。在許多精神疾病或身心症的治療準則裡都會寫到，除藥物治療外，併用「認知行為治療 (cognitive-behavior therapy)」會更好。但在健保體制底下，很難有正式施行「認知行為治療」的空間。若以短期心理治療的模式進行，多數病人負擔不起所要耗費的時間與金錢。可行性最高的，還是以「腹式呼吸」為核心的「放鬆訓練(relaxation therapy)」，因為可在簡短教學後讓病人回家自行演練。

許多病人常問說：「醫師我好像有躁症」。我嚇一跳（因為躁症發作時從外觀不難判斷）後詢問為什麼會這麼想？病人就說，因為最近很容易發脾氣，以為這就是躁症。其實，不管是憂鬱、焦慮或嚴重失眠，都常會讓病人煩躁起來，對身邊的人大小聲、易怒甚至失控。如果病人白天還要上班、上學，醫師通常會開藥效較輕、不會嗜睡的抗焦慮劑照三餐吃，然後配一兩顆強效放鬆的備用藥。可是吞下備用藥也還要二十分鐘左右藥效才會出現，這時間很難熬，而且如果遇到緊急狀況，如快輪到自己上台報告了突然緊張起來怎麼辦？這時「腹式呼吸」就可派上用場。

放鬆訓練對每個人都有幫助

「腹式呼吸」對我也有用。我的生活規律、簡單、日復一日，最常讓我煩躁起來的，是已經有兩三位病人在排隊，然後眼前的病人還滔滔不絕地訴說心事。不管是正講到重點，還是已經開始重複主題，我總不能斷然切斷。一股熱氣從腹部燃起，我感覺到逐漸蔓延的煩躁與不耐，注意力漸漸渙散。這時，我會在診療椅上運起腹式呼吸，把焦慮不安的心情壓制下去。這就是腹式呼吸的好處：坐在辦公桌前也可以演練，偷空五分鐘就能讓自己放鬆許多。

腹式呼吸也就是「橫隔膜呼吸」，在呼吸時橫隔膜會收縮，降入腹部，肚子會鼓起。腹式呼吸是最有效率的呼吸方式，可將大量空氣吸進血氧最新鮮濃郁的肺底部，將廢氣排出，並帶動相關肌肉放鬆。有意識地進行腹式呼吸，可讓你更平靜、放鬆。效果最好的腹式呼吸，還要能將注意力拉回在自己身上，甚至彷彿正在關注一股呼吸的氣息在自身如何流動。多數人都可藉由腹式呼吸改善睡眠、緩和突然的緊張狀況。病人也可藉由腹式呼吸減少對藥物的依賴、加快復原的速度。身心絕對會互相影響，腹式呼吸的成效是很好的證明。

生理回饋儀協助您學習正確的腹式呼吸

當然，腹式呼吸不能取代良好的運動習慣，「每週三次、每次三十分鐘、心跳一百三」仍是放鬆身心、改善睡眠的黃金法則。腹式呼吸也無法取代藥物來治療憂鬱症。不過，就「成本/效益」與「機動性」來考量，腹式呼吸值得每個人都買本書來學習，在此我推薦張老師出版社的「關照身體修復心靈 」。有許多地方（如瑜珈教室）會教腹式呼吸，但有些病人來跟我們學放鬆時才赫然發現，原來之前老師教的是正確的，但自己演練的方式卻是錯誤的，難怪效果不彰。如果不確定自己的學習方法是否正確，可透過「生理回饋」(biofeedback) 儀器來偵測，如我們診所裡的「生理回饋儀」就是透過偵測「膚溫」來確認個案的放鬆程度----如果您放鬆了，膚溫會略微升高，但這升高的程度必須靠精密儀器才能偵測出來。

經由治療師一對一教學，加上生理回饋儀的同步偵測，您將能正確學會腹式呼吸的秘訣。當然，您還是得靠在家、在辦公室自行練習才能得到放鬆身心的效果。例如睡前練習腹式呼吸，可協助誘導入睡、增進睡眠品質，但您必須持之以恆、願意投入時間。吃藥比較省事，但如果不想長期依賴藥物，運動、規律的生活、以及各種放鬆訓練，對您的身心健康會有更大幫助。